Mapishi ya mboga ya mboga ya mboga mboga na vimelea yaliyofanywa na nafaka nzima ya mahindi, viazi vitamu na majani ya kijani ya kijani na iliyopangwa na chickpias ili kuifanya chakula. Kutoa kikwazo hiki kuna mazao mengi ya afya na protini kutoka kwa freekeh na chickpeas.
Kichocheo na Picha zimeandikwa kwa idhini kutoka "Njia 30 za Freekeh!" kitabu cha kupikia.
Angalia pia: Je, ni freekeh?
Nini Utahitaji
- 3 viazi vitamu
- 1 Tbsp. mafuta (kwa ajili ya viazi vitamu)
- Mfuko wa 8-ounce ulivunjwa freekeh (kikombe 1)
- 4 vikombe mboga mchuzi
- Majani 2 bay
- Kikundi 1 cha kale (safi, kata vipande vipande vya bite)
- 1 vitunguu kidogo (iliyotolewa)
- 1 12-ounce inaweza chickpeas (kuchafuliwa na kufutwa)
- 1 12-ounce unaweza nyanya (moto kuchoma)
- Vipande 2 hadi 3 vitunguu (minced)
Jinsi ya Kuifanya
Kwanza, kabla ya joto tanuri hadi digrii 475.
Kisha, jitayarisha viazi vitamu. Futa viazi vitamu na kisha ukawape ndani ya cubes kuhusu ukubwa wa 1 inchi. Weka karatasi ya kupikia yenye foil, na panga viazi vitamu kwenye safu moja. Panda viazi viazi kidogo na mafuta kidogo. Cheka viazi vitamu katika tanuri kwa dakika 25 au mpaka zabuni. Unapokwisha kupika, uwaondoe kwenye tanuri na kuweka kando.
Wakati viazi ni kuchochea, mimina viungo vyote vilivyobaki kwenye sufuria kubwa juu ya joto la juu la stovetop. Koroa kuchanganya na kupika juu ya joto la juu kati ya dakika tano. Kupunguza joto juu ya jiko juu ya joto kubwa. Koroa na kijiko na joto kwa muda wa dakika 5. Kupunguza joto kwa chini na kuongeza viazi vitamu iliyotiwa. Funika sehemu na simmer angalau dakika 30. Angalia mara kwa mara na kutoa koroga. Endelea kupika muda mrefu kwa ladha iliyo na tajiri, na kuongeza maji au mchuzi zaidi ikiwa unataka.
Mchanganyiko wa mapishi: Jaribu kutumia mchuzi uliochushwa au tanuu badala ya viazi vitamu kwa bureke na afya na ladha na mchuzi au freekeh na mboga ya butternut. Wazo jingine? Ongeza kitamu kidogo cha lishe juu ya mchuzi wako kwa ladha ya "Parmesan jibini-kama" bila mafuta na bila ya maziwa. Furahia viazi zako za matamu, kale na nafaka nzima ya bureke!
Ikiwa umefurahia kupikia nafaka nzima, na kama kupikia kwa bure, hapa kuna mapishi machache ya mboga ya mboga na vegan ili kujaribu:
- Mapishi ya mboga ya mboga ya mboga
- Risotto ya Freekeh na asufi safi
- Lentil ya mboga na mapishi ya saladi ya bure