Matunda ya faraja haipaswi kuwa mafuta ya juu au kalori ya juu. Supu ni mfano mzuri. Unaweza kufanya supu nzuri, zenye lishe, na za kuridhisha kama vile supu ya Lentil na Black Bean, ambayo imejaa kamili ya mafuta ya chini, yenye fiber nyingi. Ikiwa unachagua kutumia mchuzi wa mboga , hii inafanya chakula cha mchana cha mboga mboga.
Nini Utahitaji
- Kijiko 2 cha mafuta ya canola
- Vikombe 1 1/2 vitunguu vilivyokatwa
- 1 kubwa ya udongo wa celery, amekatwa
- 2 clove vitunguu, minced
- 1 kijiko cha ardhi cumin
- Kijiko 1 cha pilipili
- 1 kikombe cha kijani lentili, kuchafuliwa na ilichukua kupitia
- 2 (15-ounce) makopo kupunguzwa-sodiamu nyeusi maharagwe, iliyochwa na kuoshwa
- 1 (14.5-ounce) anaweza kuacha nyanya
- Vikombe 4 vya mafuta-bure, mboga ya chini ya sodiamu au mchuzi wa kuku
Jinsi ya Kuifanya
- Katika sufuria kubwa, mafuta ya joto kwenye joto la kati. Punga vitunguu, celery, na vitunguu mpaka upole, kuhusu dakika 4-5. Kunyunyizia cumin na poda ya pilipili, kupika kwa dakika 1 hadi harufu nzuri.
- Ongeza lenti, maharagwe nyeusi, nyanya, na mchuzi. Kuleta kwa chemsha, kisha funika na kupika kwa dakika 25, au mpaka lenti ni zabuni.
Kutumikia: kalori 127, kalori kutoka kwa mafuta 14, jumla ya mafuta 1.6g (ameketi 0.1g), cholesterol 0mg, 503mg sodiamu, wanga 33.2g, fiber 7.1g, protini 6g
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 520 |
| Jumla ya Mafuta | 4 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 421 mg |
| Karodi | 93 g |
| Fiber ya Chakula | 25 g |
| Protini | 33 g |