Mayai yaliyokatwa ni ya haraka na rahisi ya chakula cha kinywa. Wanahitaji viungo vichache na kupika kwa haraka, na kuwafanya chaguo kubwa kwa asubuhi nyingi. Mayai ya msingi yaliyotengenezwa hutengenezwa hata afya na kuongeza mchicha wa mchicha. Mchicha ni kamili ya faida za lishe ikiwa ni pamoja na niacini na zinki, pamoja na protini, fiber, vitamini A, C, E na K, thiamin, vitamini B6, folate, kalsiamu, chuma, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, shaba na manganese. Ni chini ya mafuta na hata chini katika cholesterol, na kuifanya kuongeza zaidi kwa mayai yako yaliyopigwa.
Mbali na kuongeza thamani ya lishe ya chakula chako, spinach inaongeza texture ya kuvutia na rangi nzuri kwa sahani yako ya kifungua kinywa. Ili kuzunguka kifungua kinywa hiki kilicho na afya ya protini, tumia mayai kwa kipande cha toast nzima ya nafaka na baadhi ya matunda au matunda.
Nini Utahitaji
- 6 mayai nzima
- 3 tbsp. maziwa ya skim
- 1/8 tsp. chumvi
- 1/8 tsp. pilipili nyeusi
- 1/2 kikombe cha kung'olewa au kilichokatwa majani ya mchicha
Jinsi ya Kuifanya
- Joto skillet kubwa juu ya joto la kati-juu na kanzu vizuri na dawa ya kupikia. Ikiwa unapendelea, tumia skillet isiyo ya fimbo ili uelezee rahisi baadaye.
- Piga mayai kwenye sahani ya ukubwa wa kati. Tumia whisk ya waya ili kupiga mayai na kuvunja kabisa viini. Ongeza maziwa kwa mchanganyiko wa yai, ikifuatiwa na pilipili nyeusi na chumvi nyeusi. Whisk mchanganyiko pamoja vizuri.
- Mimina mchanganyiko wa yai ndani ya sufuria yenye joto na tumia kofia ili kuchochea mchanganyiko wa yai kuendelea wakati wapika. Ikiwa unatumia skillet isiyokuwa ya fimbo, koroga mayai kwa kijiko cha mbao au chombo cha silicon tangu uma umaweza kuunda uso wa sufuria.
- Ongeza mchicha kwenye sufuria wakati mayai kuanza kuchukua fomu. Endelea kupikia mayai na mchichapiki mpaka mchicha wa kusugua na mayai hayatumiki tena.
- Ondoa mayai kutoka kwenye sufuria na kuwahudumia mara moja.
Jaribio kwa kuongeza mboga nyingine zilizokatwa kwenye kimbunga, kama vile nyanya, vitunguu kupikwa, au uyoga. Hakikisha kwamba mboga zote zinakatwa kwa ukubwa sawa. Hii inahakikisha wakati wa kupikia, ambayo ni muhimu hasa tangu mayai kupika kwa haraka sana. Epuka kuongeza mboga mboga nyingi na jaribu kukimbia au kavu chochote kwa maji mengi (kama nyanya). Kioevu sana kitabadili uwiano wa mayai yaliyopigwa.
Jaribu mayai haya kwa mchuzi wa moto unaopenda au chunky salsa-haya yote pakiti ya punchi kubwa bila ya kuongeza mafuta. Tofauti nyingine ni kuruka toast na kufunika mayai yaliyopigwa katika tortilla kwa rahisi kuchukua kifungua kinywa burrito. Hatimaye, usijisikiwe kizuizi na kula mayai yaliyopangwa ya mchicha tu kwa kifungua kinywa! Maziwa ni chakula cha haraka na rahisi ambacho kinaweza kuliwa wakati wowote wa siku.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 659 |
| Jumla ya Mafuta | 16 g |
| Fati iliyojaa | 5 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 6 g |
| Cholesterol | 628 mg |
| Sodiamu | 2,998 mg |
| Karodi | 63 g |
| Fiber ya Chakula | 1 g |
| Protini | 63 g |