Mbegu zote ni sehemu muhimu ya lishe ya binadamu. Kwa kweli, Piramidi ya Chakula ya FDA inapendekeza kuwa vyakula vya Marekani vinapaswa kuzingatia vyakula vyote vya nafaka. Mbegu hizi zina vyenye nyuzi, sehemu isiyopunguzwa ya mimea inayosaidia vyakula kuhamia kupitia njia yako ya utumbo. Fiber inaweza kuwa haiwezi (haichanganyiki na kioevu) na imunyunyiza (huunda gel wakati imechanganywa na kioevu), na inaweza kupunguza viwango vya cholesterol, kudhibiti sukari ya damu, na husaidia kuzuia aina nyingi za kansa.
Hivyo vyakula vyenye fiber zaidi unaweza kula, bora! Mbegu pia zina vitamini na madini, pamoja na wanga.
Wakati nafaka zinakabiliwa na joto na kioevu, utando, au kifuniko, cha nafaka kinakuwa kivumbi ili maji yaweze kuingia nafaka. Kisha membrane ya chembe ya wanga ndani ya nafaka hupungua. Basi wanga inachukua maji na huunda gel, hivyo nafaka ziwe nyepesi na zinaweza kupendeza zaidi. Mbegu pia zina protini, lakini ni protini zisizo kamili; yaani, hawana molekuli zote za amino asilia wanahitaji kutumia protini katika mwili. Kuchanganya nafaka kunaweza kufanya protini kamili; Mapishi mengi ya mboga ni pamoja na nafaka na maharage, au pasta na maharagwe, au siagi ya karanga juu ya mkate wa ngano. Quinoa ni nafaka tu ambayo ni protini kamili. Mchele pia ni nafaka; kwa habari juu ya mchele, angalia Sayansi ya Rice .
Kupika nafaka vizuri, kwanza safisha yao, kisha kufuata maelekezo ya mfuko.
Kwa ujumla, tumia kioevu mara mbili kama nafaka. Kuleta kwa chemsha, kisha kufunika sufuria kwa nguvu, kupunguza joto, na kupika mpaka nafaka ni zabuni. Chagua ikiwa ni lazima, basi kurudi nafaka kwa joto na kutikisika kwa sekunde chache juu ya joto chini kuondoa kioevu kupita kiasi na fluff nafaka. Kisha sufuria inaweza kukaa, kufunikwa, mbali na joto kwa dakika chache au nafaka zinaweza kutumiwa mara moja.
Kuna aina nyingi za nafaka; hapa ni maelezo mafupi.
Amaranth
Amaranth ni mbegu ambayo haitakuwa na gluten. Ni tajiri sana katika chuma na nyuzi, na ina kalsiamu ya maziwa mara mbili. Mafuta ya Amaranth hutumiwa katika maelekezo ya bure ya gluten. Mbegu inaweza kuvukiwa na kuuliwa kama pilaf au nafaka, au iliyopigwa kama popcorn.Barley
Barley ni moja ya nafaka za kale zaidi zinazojulikana kwa mwanadamu. Barley nzima hujumuisha bran, na inachukua muda mrefu ili kupika. Barley iliyokatwa ina ubongo uliondolewa na imekwisha kunyongwa na kuharibiwa. Napenda kuongeza shayiri kwa supu badala ya pasta; simmer kwa urefu wa muda uliowekwa kwenye mfuko.Buckwheat
Buckwheat ni mbegu ya matunda, sawa na ngano, lakini siyo ngano. Ni mbegu ya rangi ya rangi ya tan tatu. Groats ya Buckwheat ni kernel zilizofunikwa, na rangi nyepesi. Kasha imechujwa buckwheat. Buckwheat pia inaweza kununuliwa kama unga au grits. Ni mvuke au kuchemshwa katika maji ya kula kama pilaf au kama nafaka. Kwa kawaida vyakula hupikwa na yai na kuchujwa kabla ya kupika ili kuhifadhi uwiano wa nafaka na texture.Bulgur
Bulgur hutolewa kutoka kwa nafaka nzima za ngano ambazo zimetakaswa, zimefunikwa, zimefunikwa, zimewekwa chini ya chembe, na zimetengwa kwa ukubwa tofauti ili kupika haraka. Inafanya pilaf nzuri, na ni msingi wa Tabbouleh ya sala ya Mashariki ya Kati.
Mboga
Maharage ni nafaka, ingawa watu wengi wanafikiria kama mboga. Ni juu sana katika vitamini A na beta-carotene. Ni bora kupikwa haraka iwezekanavyo baada ya kuvuna, kwa sababu sukari katika nafaka huanza kurejea kwa wanga baada ya kuvuna. Popcorn ni aina tofauti za nafaka ambazo huwa na wanga, hivyo hupuka, au hupuka, wakati unaonekana kwa joto.Maua
Maji ya mahindi ni kavu, kona za nafaka. Unaweza kupika mahindi na kuila kama nafaka, tumia katika bidhaa za kupikia ili kuongeza ladha, lishe, na kuharibu, au uifanye polenta. Mchoro wa Cook husema kwamba nafaka ya kati ya nafaka hufanya polenta bora.Hominy
Hominy ni kavu ya mahindi na kinga na vijidudu viliondolewa. Na grits hufanywa kutoka homic ardhi.Oats
Oatmeal ni chanzo kizuri sana cha nyuzi za mumunyifu, ambazo zimeonyeshwa kupunguza damu ya cholesterol. Oats kukata oats ni kweli oat groats (sehemu ya kernel oat) ambayo yamekatwa katika vipande chache tu. Oats ya papo hapo wamepikwa na kukaushwa, na huwashwa tena kabla ya kula. Oti zilizokatwa zimehifadhiwa, kupikwa, na kupigwa, hivyo utando wao umevunjwa na kunywa maji na maji kwa urahisi. Na oats haraka ni nyembamba kuliko oats akavingirisha, hivyo kupika kwa haraka zaidi.
Quinoa
Quinoa bado ni chakula kingine cha nafaka ambacho ni mbegu. Ina maji yote ya amino, au protini, muhimu kwa maisha ya binadamu. Quinoa imekuwa ikikuzwa kwa maelfu ya miaka, hasa katika Peru na Kusini mwa Amerika. Quinoa ina maudhui ya juu ya mafuta, hivyo inapaswa kununuliwa kwa kiasi kidogo na kuhifadhiwa kwenye chombo cha hewa kikiwa kwenye mahali baridi, kavu. Futa kabisa kuondoa mipako yenye nata. Mchoro huu una ladha kali kutokana na saponins, ambayo hulinda mbegu kutoka kwa kuliwa na ndege. Kupika kwa mujibu wa mwelekeo wa mfuko.Mapishi Mapishi
Mbegu za nafaka za mboga
Polenta na Salsa ya Maharagwe ya Black
Easy Cornbread