Kichocheo hiki cha Baked Sole na Mango kinaweza kufanywa na matunda mengine ambayo ni tamu na tart. Fikiria kutumia apricots, pesa, au nectarini ikiwa huwezi kupata mango yaliyoiva.
Nini Utahitaji
- 1 tbsp. mchuzi wa soya
- 1 karafuu vitunguu, chungu
- 1-1 / 2 lbs. vijiti pekee
- 1 kikombe kilichokatwa mango, pesa, au nectarini
- Tsp 1. mizizi ya tangawizi iliyokatwa
- 2 tbsp. juisi ya limao
- Tsp 1. sukari
- 1/4 tsp. chumvi
- Dashipili nyeupe
Jinsi ya Kuifanya
1. Preheat tanuri kwa digrii 375. Weka vijiti kwenye safu moja kwenye sahani ya kuoka kioo. Changanya mchuzi wa soya na vitunguu na ueneze juu ya samaki.
2. Funika na kuruhusu kusimama kwenye joto la kawaida kwa muda wa dakika 30 ili kurudi.
3. Changanya mango, tangawizi, maji ya limao, na chumvi na pilipili. Kueneza mchanganyiko huu sawasawa juu ya samaki na kuoka kwa muda wa dakika 10-12, au mpaka samaki hupiga urahisi wakati wa kupimwa kwa uma.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 297 |
| Jumla ya Mafuta | 22 g |
| Fati iliyojaa | 7 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 10 g |
| Cholesterol | 57 mg |
| Sodiamu | 937 mg |
| Karodi | 13 g |
| Fiber ya Chakula | 1 g |
| Protini | 14 g |