Kama mboga huenda, broccoli ni kidogo ya workhorse. Majukwaa daima huiweka, watoto wa picky wataikula kwa uaminifu, na wachuuzi na wachungaji wanajua mabua wenye nguvu ni wafurahishi wa watu. Kwa bahati mbaya, hiyo inamaanisha kuwa hucheza kidogo.
Naam, ni wakati wa kupata msisimko kuhusu broccoli tena. Sio tu kichocheo hiki cha haraka na rahisi, ni ladha kabisa. Mara ya kwanza niliifanya, watoto wangu walitembea kwa vituo, kucheza kwa kupigana juu ya sahani baada ya sahani na kuomba kwa kweli kwa zaidi mpaka wangekula taji nzima ya broccoli. Na yote inachukua kugeuza hivyo kwa uzuri ni mafuta ya mizeituni, tangawizi kidogo, chumvi, na kuchochea haraka katika tanuri ya moto. Ni rahisi kutosha usiku wa wiki, busy kwa kampuni, na kitamu cha kutosha ili uweze hata kushinda juu ya wapinzani wa broccoli. Kwa ajili ya wapenzi wa broccoli, utawafanya tu, wenye furaha sana.
Uifanye Chakula: Kwa ajili ya mlo wa haraka usiku uliofanyika, pata fursa ya tanuri iliyotangulia, na upika Salmoni hii ya Kihindi-iliyochaguliwa wakati broccoli inavuta. Kutumikia kwa upande wa Couscous wa Israeli na Cranberries kavu na Almond Toasted . Kwa dessert, juu ya ice cream ya vanilla na ndizi zilizokatwa, na unyevu na tahini (au, ikiwa unahisi dhana, na Sauce ya Tahini Caramel ).
Nini Utahitaji
- Pili 1 1/2 (640 gm) broccoli, iliyopangwa
- Vijiko 2 vya ziada bikira ya mafuta
- Tangawizi ya kipande cha 1-inch, iliyopigwa na iliyokatwa au iliyopigwa vizuri
- chumvi cha chumvi au chumvi ya bahari
- Vitambaa 3 hadi 4 vitunguu, visivyopendekezwa (kwa hiari)
Jinsi ya Kuifanya
1. Preheat tanuri ya 425 ° F (220 ° C / Gesi Marko 7). Weka karatasi kubwa ya kupikia rimmed na karatasi ya ngozi na kuweka kando.
2. Kata broccoli kwenye mikuki ya ukubwa wa kati. Ikiwa kuna safu ya ziada iliyobaki, jichunguza ngozi yoyote ngumu na peeler ya mboga au kisu kisicho, kisha ukata tundu ndani ya chunks.
3. Weka broccoli juu ya karatasi ya kupikia iliyo tayari na usongeze sawasawa na mafuta ya mazeituni. Ongeza tangawizi, chumvi yenye ukarimu, na karafuu za vitunguu (ikiwa unatumia).
Kwa mikono safi, futa broccoli mpaka iwe sawa na coated na mafuta na tangawizi.
4. Cheza broccoli katika tanuri ya preheated kwa dakika 12 hadi 15, kugeuka mara moja, mpaka broccoli ni zabuni lakini bado crisp, na kuanza caramelize .
5. Tuma broccoli kwenye sahani ya huduma. Ikiwa ulichochea karafuu za vitunguu, wachaze kutoka kwenye ngozi zao na dab kilichotiwa vitunguu kwenye broccoli. (Au, tumia karafu nzima karibu na broccoli kwa mtu yeyote anayetaka kuongezea sehemu yao.) Furahia!
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 125 |
| Jumla ya Mafuta | 5 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 98 mg |
| Karodi | 18 g |
| Fiber ya Chakula | 4 g |
| Protini | 5 g |