Ninapenda mboga iliyotiwa - wao ni wenye afya, rahisi na ladha, na wakati wa kuungana na couscous, kama katika kichocheo hiki, hufanya chakula cha haraka, kama vile couscous ni haraka na rahisi kujiandaa. Kwa toleo la vegan, futa cheese feta.
Kwa protini ya ziada, tumia quinoa badala ya kijana. Mapishi na Baraza la Chakula cha Ngano.
Nini Utahitaji
- 1 10-ounce sanduku couscous
- 1 nyekundu kengele pilipili, kata katika vipande
- Pili pilipili ya njano, kata ndani ya vipande
- 1 kidogo ya bawa ya njano, iliyokatwa
- Zucchini 1 ndogo, iliyokatwa
- Chumvi 1 cha chumvi
- 1/4 tsp pilipili
- 3/4 tsp vitunguu vitunguu
- 3/4 tsp msimu wa Kiitaliano
- 2 Tbsp mafuta ya mazeituni
- 3 Tbsp bahari ya balsamic
- 5 ounces feta cheese (hiari)
Jinsi ya Kuifanya
Tanuri ya joto kabla ya digrii 425.Kuandaa couscous kulingana na mwelekeo wa mfuko.
Kuchanganya pilipili kengele, zukchini na bawa ya njano. Katika bakuli ndogo, whisk pamoja chumvi, pilipili, vitunguu, msimu, mafuta na siki ya balsamu na kuchapa mboga.
Kueneza mboga sawasawa kwenye sufuria ya karatasi na kuchoma kwa dakika 10 hadi 12 au mpaka mboga ni zabuni. Hifadhi ya kushoto juu ya marinade.
Ruhusu mboga ili kushawishi kidogo, kisha ushusha na marinade iliyobaki, jibini la couscous na feta.
Utumishi: 6
Calories / Kutumikia: 306
Lishe: Kila hutumikia hutoa takribani: 306 kalori, 1 g protini, 43 g wanga, nyuzi 4 g, mafuta 10 g (4 g yalijaa), 21 mg cholesterol, 26 mg mfululizo, 1 mg chuma, 655 mg sodium.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 195 |
| Jumla ya Mafuta | 10 g |
| Fati iliyojaa | 4 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 4 g |
| Cholesterol | 21 mg |
| Sodiamu | 227 mg |
| Karodi | 20 g |
| Fiber ya Chakula | 3 g |
| Protini | 7 g |