Mapishi ya mchungaji wa mchungaji wa mboga ya mboga ya mboga kwa kutumia kura nyingi za afya badala ya nyama. Unaweza pia kujaribu pie hii ya mchungaji wa mboga na TVP kwa sahani ya nyama kama vile, au, jaribu pie ya mchungaji wa mboga na lenti .
Kichocheo hiki ni mboga mboga, lakini ili kuiweka vegan, utahitaji kufuta jibini la Parmesan hiari na kutumia mtindi usio wa maziwa ya vegan. Na bila shaka, hakikisha unatumia margarini ya vegani au mbadala ya siagi ya vegan.
Kutafuta maelekezo ya mboga mboga rahisi, yenye afya na mazuri? Unaweza kuvinjari kupitia maelekezo yote ya mboga au mapishi yote ya vegan .
Nini Utahitaji
- Karoti 1, imekatwa
- 1/2 kikombe broccoli, kung'olewa ndogo
- 1/2 kikombe cha cauliflower, kilichokatwa
- 1/2 kikombe cha maharagwe ya kijani
- 1/2 kikombe cha mbaazi ya kijani
- Vikombe vya 1/2 vya kikombe, vipande
- Viazi 4, kung'olewa
- 1/4 kikombe cha soya au mtindi wa kawaida
- 1/2 kikombe kilichochapishwa jibini la Parmesan (hiari)
- Vijiko 2 vijaji
- 1/4 unga wa kikombe
- Kikombe 1
- mchuzi wa mboga
- 2/3 maziwa ya kikombe au maziwa ya soya
- Kijiko cha 2 kilichokatwa sage safi
- Chumvi (kulawa)
- Pilipili (kulawa)
Jinsi ya Kuifanya
- Pre-joto tanuri kwa 375 F.
- Kwanza, panda mboga zako. Kuchanganya karoti, broccoli, maharagwe ya kijani ya cauliflower, mbaazi ya kijani na uyoga uliokatwa, na mvuke hadi tu. Weka kando. Unaweza kuondoa moja au mbili ya mboga mboga ikiwa huwapendi au hauna chochote na kuongeza tu zaidi ya chochote unacho na kama.
- Kisha, jitayarisha viazi zako. Kuchora mara zote ni chaguo. Labda usijisumbue ikiwa ungependa kupika mwenyewe, lakini watu wengi wanapendelea kupendekezwa. Ikiwa hukoseta, fanya viazi zako nzuri, angalau.
- Chemsha viazi katika maji hadi laini. Jichangishe vizuri, halafu na panya viazi zako pamoja na vijiko vilivyobaki 2 vya margarine, mtindi, na jibini la Parmesan la hiari.
- Kisha, jitayarisha mchuzi. Katika sufuria kubwa, whisk pamoja vijiko 2 vya margarini, unga, mchuzi wa mboga , maziwa ya soya na mbuzi juu ya joto la chini na kuchochea kuchanganya vizuri. Kupika tu mpaka mchuzi unapoanza kuongezeka na kuongeza kidogo ya chumvi na pilipili, ili kuonja.
- Ongeza mboga mboga, kuchochea kuchanganya vizuri na mchuzi, kisha uondoe kwenye joto na kuweka kando.
- Hatimaye, mkusanyike pai ya mchungaji wako. Kueneza mboga katika mchuzi katika sahani kubwa ya kuoka, na kueneza juu ya mchanganyiko wa viazi.
- Futa jibini la ziada la parmesan juu kama ungependa. Msimuke kwa urahisi na kugusa kwa chumvi na pilipili, kama ungependa.
- Weka katika tanuri na uoka kwa dakika 30 hadi 40 au mpaka dhahabu.
Angalia pia: mawazo zaidi ya afya ya mboga ya mapishi
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 371 |
| Jumla ya Mafuta | 8 g |
| Fati iliyojaa | 3 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 3 g |
| Cholesterol | 7 mg |
| Sodiamu | 652 mg |
| Karodi | 65 g |
| Fiber ya Chakula | 10 g |
| Protini | 13 g |