Vipindi vya swordfish hizi humekwa na uyoga, vitunguu, pilipili bell, kijani, limao, mafuta ya mafuta, magugu ya nyasi, na nyanya. Safu ni ya rangi na ya ladha.
Wakati swordfish ni ladha, ina kiwango cha juu cha zebaki na tahadhari kuwa haipaswi kuliwa mara moja kwa mwezi. US FDA na EPA inashauri kwamba wanawake ambao wanaweza kuwa na mimba, wanawake wajawazito, mama wachanga, na watoto wadogo wanaepuka kula swordfish na samaki wengine juu ya zebaki.
Nini Utahitaji
- 4 ounces uyoga (iliyokatwa)
- 1 kikombe vitunguu (iliyokatwa)
- Ndovu ya celery (iliyokatwa)
- Vijiko 2 vya kijani bell pilipili (kung'olewa)
- Vijiko 2
- juisi ya limao
- Vijiko 2 vya mafuta
- Dash chumvi
- Dashipili
- 1/4 kijiko cha jiwe la udongo (kavu)
- 1 1/2 pounds swordfish (4 swordfish steaks)
- Majani 2 bay (kata katika nusu)
- 2 nyanya
Jinsi ya Kuifanya
- Jima mafuta ya mafuta katika skillet juu ya joto la kati. Ongeza uyoga, vitunguu, na pilipili. Kupika, kuchochea, kwa dakika 8 hadi 10, au mpaka mboga ni zabuni.
- Kwa mboga za mchuzi, kuongeza juisi ya limao, chumvi, pilipili, na magugu ya kizabila.
- Weka sufuria ya kuoka isiyo na shaba na foil. Kueneza nusu ya mchanganyiko wa uyoga na vitunguu chini na kisha kupanga samaki ya swordfish juu.
- Kunyunyizia steakfishfish na chumvi na pilipili, fanya kipande cha jani la bay kila mmoja.
- Kata vifua na shina kumalizia nyanya, na vipande kila nyanya ndani ya vipande 4 vyenye; Weka vipande 2 kwenye kila kamba ya swordfish. Kunyunyiza uyoga uliobaki na mchanganyiko wa vitunguu juu ya samaki.
- Funika sufuria na kunyakua na kuoka kwenye 400 F kwa muda wa dakika 20, au mpaka samaki hupoteza kwa urahisi.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 399 |
| Jumla ya Mafuta | 21 g |
| Fati iliyojaa | 4 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 11 g |
| Cholesterol | 133 mg |
| Sodiamu | 284 mg |
| Karodi | 10 g |
| Fiber ya Chakula | 3 g |
| Protini | 42 g |