Wapi kuanza na kupikia mafuta na kula
Tunataka kula chakula cha chini cha mafuta, kwa hiyo tunafanyaje hasa kuhusu kubadilisha njia zetu mbaya kwa kula? Sio kuhusu vyakula vya fad na kuondokana na makundi yote ya chakula, kwa hakika. Kukata mafuta haimaanishi kukiondoa. Baadhi ya mafuta ni muhimu katika mlo wetu. Lakini kula afya sio tu juu ya kupunguza ulaji wetu wa mafuta. Je, ni nini kuhusu carbs hizo mbaya ambazo tumekuwa tukizisikia? Naam, hii ni - halisi kabisa - suala ngumu.
Sukari iliyosafishwa ni wanga-hapana lakini mboga mboga, kama yale yaliyopatikana katika pastas ya nafaka nzima, mchele, na mikate, ni sehemu muhimu ya chakula cha chini cha mafuta.
Chanzo kizuri cha jinsi ya kuanza chakula cha afya, cha chini ya mafuta ni Chama cha Moyo wa Marekani, ambacho kinatoa miongozo hii ya jumla:
- Jumla ya kalori inapaswa kurekebishwa kufikia na kudumisha uzito wenye afya.
- Chagua mafuta na mafuta yaliyo na gramu 2 au chini ya mafuta yaliyojaa kila kijiko. Hizi ni pamoja na margarini ya kioevu na bafu, canola, nafaka, safflower, maharage ya soya na mafuta ya mizeituni.
- Ulaji wa mafuta uliojaa lazima uwe chini ya asilimia 7 ya kalori jumla. Kamati ya Mwongozo wa Miongozo ya Chakula ya mapendekezo ya juu ni asilimia 10.
- Ulaji wa Mafuta ya Trans unapaswa kuwa chini ya asilimia 1 ya kalori za kila siku.
- Jumla ya ulaji wa mafuta inapaswa kurekebishwa kwa mahitaji ya kalori, na kwa hakika lazima iwe asilimia 30 ya jumla ya kalori au chini, hasa ikiwa una zaidi ya uzito.
- Ulaji wa cholesterol unapaswa kuwa chini ya 300 mg kwa siku. Kamati ya Mwongozo wa Chakula ya 2015 inapendekeza kukomesha kikomo cha juu, akibainisha kuwa matokeo ya uchunguzi hayakuunganisha ulaji wa cholesterol wa chakula na viwango vya damu ya cholesterol .
- Ulaji wa sodiamu inapaswa kuwa chini ya 2,300 mg kwa siku, ambayo ni juu ya kijiko moja cha chumvi.
- Kununua tu kupunguzwa konda nyama, kupunguza mafuta yoyote inayoonekana kabla ya kupikia. Pia, kabla ya kuku kupikia, ondoa ngozi.
- Ongeza angalau maagizo mawili ya samaki kwenye chakula chako kila wiki. Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kwamba samaki ya mafuta yenye omega-3 ya mafuta asidi husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Jihadharini kwamba aina fulani za samaki, kama shark, swordfish, na tilefish, zinaweza kuwa na viwango vya juu vya zebaki, PCBs (biphenyls polychlorini) na vingine vichafu vya mazingira. Wanawake ambao ni mjamzito, wanaopanga kuzaa mimba au ambao ni wauguzi - pamoja na watoto wadogo - wanapaswa kuepuka kula samaki walio na uchafu.
- Kula unga angalau nyama moja kwa wiki, ikiwezekana zaidi.
- Furahia pasaka nzima, mchele, mikate, na nafaka. Hizi ni chini ya mafuta yaliyojaa na ya juu katika fiber na virutubisho vingine.
- Bake, mvuke, chezi, chemsha au vyakula vya broil badala ya kukataa.
- Tumia wazungu wawili wa yai kwa yai moja nzima katika mapishi mazuri ya kupikia. Mwongozo mpya wa mlo, katika kupendekeza kuinua kikomo cha cholesterol mlo kabisa, inamaanisha kuwa unaweza kufurahia mayai yote kama unataka.
- Kutoa asilimia 1 (au mafuta ya bure) maziwa, jibini chini ya mafuta na mtindi wa chini na mafuta na yasiyo ya mafuta kwa ajili ya kiwango cha juu cha mafuta.
- Badala ya kutumia siagi na silika tajiri, ongeza ladha ya mboga mboga na mimea na msimu.
- Furahia cookies na chini ya mafuta biskuti na keki badala ya desserts ya juu mafuta. Lakini kupunguza ulaji wa sukari.
- Angalia kwa frostings na sahani, kwa vile wao mara nyingi vyanzo siri ya mafuta.
Hapa kuna mambo machache unayoweza kufanya ili uanze na maisha ya chini ya mafuta:
- Punguza pumzi yako ya vitafunio vyote vya juu vya mafuta vinavyokusababisha kupotea (sawa na friji yako).
- Jifunze kusoma maandiko na kuangalia maneno kama "hidrojeni" au "sehemu ya hidrojeni," ambayo inahusu mafuta ya mafuta . Angalia jinsi sukari ya juu, katika aina zake mbalimbali, inaonekana katika orodha ya viungo (juu ni mbaya). Jihadharini na kutumikia ukubwa na idadi ya huduma kwa chombo (wengi wetu wamepumbazwa kufikiri wao ni moja na sawa - hawana).
- Duka kwa makusudi: tengeneza chakula chako, fanya orodha ya vyakula - na ushikamishe!
- Jaza bakuli lako la matunda, kisha ula kitu kutoka hapo kabla au baada ya kila mlo.
- Kunywa maji na mengi yake - angalau glasi nane za ounce 8 kwa siku.
- Pata kusonga! Jiunge na darasani ya zoezi, kwenda kuogelea, au tu kuchukua kutembea kwa kila siku na mbwa wako au rafiki.
Bado wanataka bagels au chokoleti? Uifanye ngano nzima au bagel ya oat. Na kama chokoleti ni kitu chako, hakika, kufurahia kipande mara kwa mara cha chokoleti giza - utafiti unaonyesha ina faida baadhi ya afya. Ni vizuri kutibu mwenyewe; jaribu tu na urekebishe ulaji wako wa vyakula vingine ipasavyo. Mwishoni mwa siku, ukitengeneza kalori zaidi kuliko unayoyotumia, utapoteza uzito (ikiwa ni lengo lako). Na kama unapunguza ulaji wako wa mafuta ya mafuta ya mishipa, unaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.
Ambayo ina maana kushinda pande zote.