Ngano nzima ya nafaka ya balgur ngano inachanganya na mboga mboga na viungo vya Mexican ili kuunda mapishi ya mbolea, ladha na ladha ya mbolea ya ngano pilaf iliyofanywa na mboga nyingi, ikiwa ni pamoja na pilipili na pilipili ya kengele na iliyohifadhiwa na poda ya pilipili na cumin.
Kutumikia pilaf hii ya ngano ya bulgur kama sahani kuu au safu ya chakula kwa chakula cha jioni (kama vile unavyoweza kutumia mchele wa mboga ya pilaf), uitumie kujaza tortilla kwa burrito ya mboga nzima ya ngano au kuitumikia kama sahani ya pili pamoja na enchiladas au nyingine ya Mexico, au hata pamoja na tofu ya kupikia na saladi rahisi ya kijani kwa mlo kamili wa mboga.
Unahitaji kufanya hii ngano ya bulgur pilaf vegan? Hakuna shida!. Ili kuifanya vegan , tumia margarine ya vegan au mafuta badala ya siagi. Viungo vyote vilivyobaki ni vimbi.
Unahitaji bulgur ngano pilaf kuwa gluten-bure? Bulgur ngano yenyewe sio gluten-bure, kwa hivyo utatumia choinoa au nyingine ya nafaka nzima isiyo na gluten kama vile nyama au hata tu mchele mweupe au nyekundu badala ya ngano ya bulgur, na hakikisha mchuzi wako wa mboga hauna vyenye na vyenye vyenye gluteni, au tu kutumia maji badala ya mchuzi.
Mapishi na picha na Baraza la Chakula cha Ngano
Nini Utahitaji
- Vijiko 2 vya siagi au margarini ya vegan (au hata mafuta ya mizeituni)
- 1 kikombe bulgur ngano, kavu
- 1 vitunguu cha kati, kilichokatwa
- 1 kikombe celery, thinly iliyokatwa
- 1/2 kikombe cha pilipili nyekundu kengele, kilichomwa
- 3/4 kijiko cha ardhi cumin
- Kijiko 1 cha pilipili
- 2 1/4 vikombe mboga mboga au maji
- chumvi na pilipili kwa ladha (chumvi ya bahari au chumvi ya kosher na pilipili nyeusi nyeusi ni bora)
Jinsi ya Kuifanya
- Kwanza, suuza siagi au margarini ya vegan katika skillet juu ya joto la kati. Kisha, ongeza kwenye ngano kavu ya bulgur na vitunguu vilivyoteuliwa. Kupika mpaka vitunguu ni laini na kupikwa na ngano ya bulgur ni dhahabu.
- Kisha, gurudisha kwenye celery iliyokatwa, iitwaye pilipili nyekundu kengele, cumin na poda ya pilipili na upika kwa muda wa dakika 2 kwenye joto la kati.
- Kuvuta katika mchuzi wa maji ya mboga au maji na kuleta chemsha, kuongeza joto ikiwa inahitajika.
- Mara baada ya maji au mchuzi wa mboga huwa moto, kupunguza joto tena kwa kiwango cha chini, na kuruhusu mchanganyiko wa simmer kwa muda wa dakika 20 au mpaka maji yote yamefanywa na ngano ya bulgur imepikwa.
- Panga nafaka yako ya unga ya mboga ya pembe kwa ukarimu na chumvi na pilipili ili ladha.
Maelezo ya lishe:
Kalori kwa kutumikia: kalori 130
Lishe: Moja ya huduma hutoa takriban: kalori 130, protini 4 g, 20 g wanga, nyuzi 5 g, mafuta 5 g (3 g yalijaa), 10 mg cholesterol, folk 16 mcg, 1 mg chuma na 373 mg sodium
Kwa kalori 130 tu kwa kutumikia, hii mboga rahisi ya mboga ya ngano pilaf ni chakula cha chini cha kalori cha mboga.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 125 |
| Jumla ya Mafuta | 3 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 381 mg |
| Karodi | 22 g |
| Fiber ya Chakula | 4 g |
| Protini | 5 g |