Pseudocereals ni mimea inayozalisha matunda au mbegu ambazo hutumiwa na hutumiwa kama nafaka, ingawa mimea ya pseudocereals sio nyasi wala nafaka za kweli za nafaka. Pseudocereals ni ya juu katika protini na virutubisho vingine, bila gluten , na huchukuliwa kama nafaka nzima. Wengi wanaoitwa "nafaka za kale" ni pseudocereals.
Mifano ya pseudocereals ni pamoja na:
- Quinoa: Kutamkwa keen-wah, protini hii ya juu, mbegu isiyo na gluten inachukuliwa kama nafaka linapokuja kupikia. Ni "nafaka" tu ambayo ni protini kamili. Ni juu ya chuma, potasiamu, magnesiamu na fiber.
- Amaranth: Kutamkwa u-uh-ranth, nafaka hii inatoka Mexico na inafanana na mavuno ya mchele au mahindi. Pia ni gluten-bure na kama quinoa, high katika protini, chuma, na fiber.
- Buckwheat: Mbegu hii isiyo na gluteni inatoka kwenye mmea ambao ni binamu ya mboga kama vile rhubarb au sorrel. Inapatikana kama unga au fomu yake safi. Buckwheat ni juu ya magnesiamu, shaba, na manganese, yenye maudhui ya juu ya fiber ambayo inasemwa viwango vya chini vya sukari ya damu baada ya chakula.
- Mbegu za Chia: Kutoka kwenye mmea katika familia ya mint, mbegu za chia zina juu ya fiber, calcium, phosphorus na omega-3 na omega-6 fatty acids.
- Vita: Pia huitwa mbegu za Acacia kutoka kwa asili yake ya Acacia ya Australia, safari za miguu zinajulikana kama viungo vya kigeni. Mara nyingi huongezwa kwenye sahani kutoka fomu ya ardhi.
- Kañiwa: Kutamkwa kan-yee-wah, wakati mwingine huchanganyikiwa na quinoa, kwa sababu ya kutafsiriwa kinyume, lakini binamu hii ndogo sana ya quinoa ina utambulisho wake wote. Kutoka kwake, matumizi, na maandalizi ni sawa na quinoa, hata hivyo, haina mipako ya saponin, ikiifanya iwe rahisi sana kujiandaa.
Hapa kuna njia zingine ambazo unaweza kuingiza nafaka hizi ndani ya mlo wako:
Quinoa
Utapata urahisi nyekundu au nyeupe (pembe) ya quinoa kwenye kuhifadhi yako, ingawa nyeusi pia ni rahisi kupata. Quinoa ni rahisi sana kujiandaa. Ikiwa ununuliwa kabla ya kuosha, kila unachokifanya ni kupika kwa sehemu mbili maji hadi sehemu moja ya quinoa.
Kwa mfano, ongeza kikombe kimoja cha quinoa kavu kwa vikombe viwili vya maji kwenye pua ya pua, uifanye kwa chemsha, kifuniko, kisha upepesi joto ili kuimarisha dakika 10 hadi 15. Ni sawa na mchele wa kupikia. Unaweza kufurahia saini au kuongeza kwenye saladi, supu, ndani ya sura ya pita, na lenti au maharagwe kwa ajili ya chakula cha jioni au kufurahia na kifungua kinywa na mtindi wa Kigiriki, matunda mapya na viungo, kama vile apple na mdalasini.
Amaranth
Amaranth inapaswa kupikwa sehemu 3 maji kwa sehemu 1 ya amaranth. Kuandaa, kuleta vikombe 3 vya maji kwa kuchemsha katika sufuria na kuongoza kwa nguvu. Ongeza kikombe 1 cha amaranth, funika sufuria na kupunguza joto. Hebu itumbue mpaka maji yameingizwa, hii inapaswa kuchukua muda wa dakika 20. Ongeza mboga za nyama, nyama au tofu kwenye kitanda cha amaranth kwa chakula cha jioni. Kwa ajili ya kifungua kinywa, fanya maranth na matunda, karanga, siagi na sukari ya kahawia. Ni njia rahisi ya kupata nafaka isiyo na gluten katika mlo wako.
Buckwheat
Buckwheat inakuja katika mboga, ama ghafi au toasted, au kama unga, kama ilivyoelezwa hapo juu. Wote unahitaji kama kichocheo cha msingi cha buckwheat ni kadiamu na stevia ya maji (au sweetener yako iliyopendekezwa). Kama amaranth, buckwheat inapaswa kuwa tayari katika vipande 3 sehemu moja ya buckwheat. Ongeza maji ya buckwheat na kuleta kwa chemsha.
Chini joto na simmer kwa muda wa dakika 45 hadi uwiano wa uji umefikiwa. Ongeza kadiamu na sweetener na vitu vingine vingine unavyopenda, kama vile matunda, karanga au veggies kulingana na kile unachopenda na kufurahia. Ikiwa unataka kuepuka muda mrefu wa kupikia, unaweza lakini kabla ya kukua buckwheat.
Mbegu za Chia
Mbegu za Chia huongeza mara nyingi ukubwa wao katika maji na kukusaidia kujisikia kamili zaidi. Wanapaswa kuingizwa ndani ya maji kabla ya kula, baada ya muda wao huchukua mtindo wa gel. Njia nyingine ya kuingiza ndani ya mlo wako ni kwa kutumia mbegu za chia ya ardhi. Chia kwa ujumla huonekana katika vinywaji, kama vile kabla ya kuandaa kazi, vinywaji vya chupa na kadhalika. Chia pudding, muffins ya chia na kunyunyiziwa kwenye mtindi ni njia nyingine za kula mbegu za chia.
Vita
Kwa ujumla, vita vinaweza kutumiwa kuimarisha ladha na vimeitwa spice ya kigeni.
Imeongezwa kwa barafu la glasi, granola, chokoleti, mkate, siagi ya nut na bia hata. Supu za jadi tamu na sahani za maziwa pia hutumia wattleseeds kuimarisha ladha ya kutibu tamu.
Kañiwa
Kama ilivyoelezwa hapo juu, maelekezo ya maandalizi ya kaniwa yanafanana na ile ya quinoa. Kaniwa ni ngumu na haitoi fluffy kama quinoa gani. Ongeza maziwa ya almond, karanga na berries kwa ajili ya kifungua kinywa ambacho ni mbolea katika ladha kuliko wengi. Kama quinoa, inaweza pia kuongezwa kwa saladi, iliyopigwa na maharage, nyanya, na nafaka, au kuongezwa kwenye sahani nyingine za nafaka kwa ajili ya texture.