Ikiwa ungependa pilafs za couscous au saladi za couscous, unataka kujaribu hii rahisi na rahisi ya mapishi ya mboga ya mboga kwa saladi ya couscous na chickpeas (maharagwe ya garbanzo) na mboga nyingi, ikiwa ni pamoja na tango na pilipili nyekundu kengele katika limao ya mwanga, mafuta ya mizeituni, na Dijon haradali vinaigrette. Imefanywa kutoka kwa viungo vyote vya mboga na vinyago, na, pamoja na kalori chini ya 300 kwa kutumikia, saladi hii ya couscous pia ni chakula cha chini cha kalori (soma chini kwa uharibifu kamili wa lishe ikiwa unataka).
Ni kamili kwa ajili ya mboga na mboga tangu chickpeas kuongeza kuongeza protini nzuri. Ikiwa hutakula mbolea, sahani hii ya couscous inaweza kuwa nzuri na kidogo ya jibini la Parmesan juu, au, kuifuta kwa kugusa ya chachu ya lishe ikiwa unakula vegan.
Ingawa kichocheo hiki ni mboga na mboga, sio gluten-bure, tangu couscous ina ngano. Ikiwa ungependa kujaribu toleo la bure la gluten, tu kutumia quinoa badala yake, na urekebishe wakati wa kupikia kwa quinoa.
Mapishi haya ya saladi ya mchuzi wa chumvi kwa Halmashauri ya Chakula cha Bila.
Nini Utahitaji
- 2/3 kikombe cha mboga mboga au 1 unaweza ounces 14
- 1 kikombe couscous, uncooked
- 3/4 kikombe cha maharage ya garbanzo, kilichomwagizwa
- 1/2 kikombe kilichokatwa tango
- 1/4 kikombe cha pilipili nyekundu kengele, kilichomwa
- 2 tbsp vitunguu kijani (scallions) kung'olewa
- 3 tbsp siki ya balsamic
- 1 tbsp mafuta ya mizeituni
- 1 tbsp Divai ya haradali
- 1/2 Tsp lemon zest (peel lemon)
- 1/4 tsp pilipili nyeusi nyeusi (au ladha)
- 1/2 tsp pilipili
Jinsi ya Kuifanya
- Kwanza, kuandaa couscous. Katika pua ya ukubwa wa kati, kuleta mchuzi wa mboga kwa chemsha na kuchochea katika couscous.
- Mara couscous ni simmering, kuondoa sufuria kutoka joto, kifuniko, na basi kusimama kwa dakika 5. Kisha ufanyane kwa urahisi binamu yako na uma.
- Hebu baridi yako tayari couscous kwa angalau dakika 10.
- Mara baada ya couscous yako kupikwa, kidogo kilichopozwa na tayari kwenda, kuiweka kwenye bakuli kubwa na upepo kidogo couscous kilichopozwa na maharagwe ya garbanzo (chickpeas), tango, pilipili nyekundu na vitunguu ya kijani.
- Changanya siki ya balsamu, mafuta ya mzeituni, haradali, ziti ya limao na pilipili nyeusi katika bakuli tofauti ndogo, au kushikamana pamoja kwenye jar ya maziwa. Ongeza vinaigrette na mavazi ya limao kwa mchanganyiko wa couscous na upole kusonga kuchanganya vizuri.
- Pamba saladi yako ya couscous na pilipili ya limao. Ladisha, na urekebishe msimu wa kulahia. Unaweza kuongeza dashi ya chumvi la bahari au chumvi ya kosher, ikiwa unafikiri inahitajika, lakini tumia mkono wa mwanga ili usiwe na nguvu zaidi ladha nyingine.
- Saladi hii ya couscous na chickpea inaweza kuandaliwa mapema na kuweka kwenye jokofu ili kuenea. Hakikisha kuifuta kwa upole tu kabla ya kutumikia kuchanganya viungo na kuvaa.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 291 |
| Jumla ya Mafuta | 5 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 241 mg |
| Karodi | 49 g |
| Fiber ya Chakula | 6 g |
| Protini | 11 g |