Kichocheo hiki cha gorofa ya jani ni kipengee kizuri cha kufanya mlo. Unaweza kuruka usiku huo na kuwa tayari kwa chakula cha jioni siku iliyofuata. Kutumikia kwa vitunguu vitunguu au viazi ili kumaliza.
Nini Utahitaji
- 1 steak flank, karibu £ 2 (900 g)
- Kikombe cha 1/2 (120 mL), husafirishwa
- 1/3 kikombe (80 mL) mchuzi wa soya
- 3 karafuu vitunguu, chungu
- Vijiko 2 (30 ml) siki ya cider
- Kijiko 1 (5 mL) pilipili nyeusi
Jinsi ya Kuifanya
1. Weka steak ya flank katika mfuko wa plastiki unaotumika. Kuchanganya viungo vilivyobaki na kumwaga juu ya steak. Kuweka mfuko na friji usiku mmoja.
2. Preheat grill kwa joto kati-juu. Ondoa steaks kutoka kwenye mfuko, uhakikishe kuhifadhi marinade . Weka marinade kwenye sufuria ndogo na kuleta kwa chemsha, kupunguza joto na kuruhusu kupika kwa dakika 6 hadi 8.
3. Weka steak ya flank juu ya grill kidogo oiled grate na kupika kwa dakika 6 hadi 8 kwa upande.
Ondoa kutoka kwenye joto, unyekeze na mchuzi, na utumie.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 515 |
| Jumla ya Mafuta | 19 g |
| Fati iliyojaa | 8 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 8 g |
| Cholesterol | 179 mg |
| Sodiamu | 1,388 mg |
| Karodi | 16 g |
| Fiber ya Chakula | 1 g |
| Protini | 67 g |