Kula mayai kwenye chakula cha chini cha mafuta

Wakati wa kujaribu kula chakula cha chini cha mafuta, wakati mwingine huweza kuchanganya kujua vyakula (nje ya wazi) ni sawa. Maziwa wamepata rap mbaya katika siku za nyuma - hasa kwa maudhui ya cholesterol yao - lakini wanaweza kuwa sehemu ya chakula cha afya, cha chini-mafuta.

Uhusiano wa Cholesterol

Maziwa yamekatwa kwa sababu ya maudhui yao ya juu ya cholesterol. Jicho moja lina karibu 210 mg ya cholesterol ya chakula (brand moja, Best Eggland, ina 180 mg tu kwa yai), ambayo bado ni zaidi ya theluthi moja ya kikomo 300 mg kila siku ilipendekeza na American Heart Association.

Hata hivyo, kwa utafiti unaosababisha shaka juu ya kuwa na uhusiano wa moja kwa moja kati ya cholesterol ya chakula, ambayo hupatikana katika vyakula tunachokula, na cholesterol ya damu, ambayo hutengenezwa na mwili, Kamati ya Mwongozo wa Milo ya 2015 inapendekeza kuondoa kilo cha sasa cha 300 kwa siku . Sababu nyingi zinaathiri ngazi zetu za cholesterol za damu, ikiwa ni pamoja na historia ya familia, chakula, umri, na kama tuna moshi na mazoezi. Kwa upande wa chakula, kuna ushahidi wa kupendekeza kwamba ulaji wetu wa mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans huathiri zaidi viwango vya cholesterol ya damu kuliko ulaji wetu wa cholesterol ya chakula.

Maudhui ya Mafuta

Kweli, vyakula vingi vya juu vya cholesterol pia viko juu ya mafuta yaliyojaa mafuta au trans. Lakini yai sio mmoja wao. Yai moja ina mafuta 5g (asilimia 8 ya thamani ya kila siku), ambayo 1.5g tu imejaa. Kwa sababu mara nyingi mayai hufurahia vyakula vilivyotokana na mafuta kama vile jibini (kwenye scrambled or omelets), au kukaanga na bakoni na sausage, huonekana kama chakula cha juu-lakini ni kwa urafiki tu.

Ikiwa viungo vingine vilivyola pamoja na mayai ni vyema, basi ikiwa ni pamoja na mayai kwenye chakula cha chini cha mafuta ni wazo la hekima.

Nenevu ya Nutrient

Mbali na kuwa na mafuta duni, mayai yanajaa virutubisho. Maziwa ni chanzo kizuri cha protini na yana zaidi ya vitamini kadhaa na madini, ikiwa ni pamoja na chuma, zinki, folate, fosforasi, riboflavin, na vitamini A, D, E na B-12.

Wanaweka punch kamili ya lishe kwa kila kalori 70 kila mmoja.

Kwa premium, unaweza pia kununua mayai yenye omega-3 muhimu mafuta asidi. Omega-3 fatty asidi, ambayo haiwezi kuzalishwa na mwili, inadhaniwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Mayai haya yenye utajiri hutoa kiasi sawa cha asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3 kama mafuta ya 3-ounce ambayo hutumikia samaki ya mafuta kama sahani.

Yolks vs Whites

Mafuta yote na cholesterol ya yai hupatikana katika pingu, na protini nyingi zimekuwa nyeupe. Ili kupata zaidi ya posho lako la yai, unaweza kukata baadhi ya viini katika mapishi yetu. Utawala wa kidole cha jumla ni kutumia wazungu wawili wa yai kwa kila yai inayohitajika. Ikiwa hupendi wazo la omelet ya yai-nyeupe au wazungu wa yai, hupunguza mafuta na cholesterol kwa kutumia yai moja nzima na wazungu wawili wa yai kwa kila mtu badala yake.

Kumbuka kwamba kuongezeka kwa kiasi cha yai nyeupe kunaweza kuathiri baadhi ya mapishi, hasa bidhaa zilizooka. Ikiwa keki zako zinenea sana wakati unatumia wazungu wa yai, tumia mchanganyiko wa mayai nzima na wazungu wa yai badala yake (tena kutumia wazungu wawili kwa formula ya yai nzima).

Mazao Njia ya Chini

Ingawa mayai wenyewe yanaweza kuwa chini ya mafuta, hiyo haimaanishi sahani ya yai itabaki chini ya mafuta ikiwa inapikwa katika misuli ya siagi au tani za jibini.

Hivyo mbinu ya kupika ni muhimu - kuwashughulikia, kuwaangamiza, na kufanya omelets kujazwa veggie. Ikiwa unatumia sufuria za kivuli na skirts, huhitaji kutumia siagi. Ongeza jibini kwa kutumia jibini kupungua-mafuta au kiasi kidogo cha jibini kali, ladha.

Ikiwa bado ungependa kuepuka kutumia mayai yote, unaweza kutumia moja ya mbadala nyingi za yai zinazopatikana, ambazo zinafanya vizuri katika sahani nyingi. Wazao wa mayai hutumia wazungu wa yai kama msingi wao, na wana rangi, ladha na wakati mwingine mafuta ya mboga. Aina fulani hazipo nyingi za virutubisho muhimu zinazopatikana katika mayai "halisi" (wengine wana vitamini na madini aliongeza kulipa fidia), lakini bila shaka hupungua kwa kalori, mafuta na cholesterol.