Lentil Quinoa Bowl Na Kale

Juu ya bakuli hii ya lishe ya nafaka iliyopikwa na vipande vya kuku au kuku na mchuzi wa soya ngumu ya kuchemsha kwa protini ya ziada, na kuitumikia kwa sofrito au kiwili cha sofrito .

Mbegu hupikwa katika mchuzi wa miso smoky ambao umehifadhiwa na nyanya na viungo. Kale kijani kale ni aliongeza mwishoni, pamoja na squirt ya chokaa kwa mwangaza. Ongeza mchuzi wa ziada wa chile nyekundu ikiwa unapenda vitu vichafu.

Nini Utahitaji

• Vijiko 2 vya mafuta
• 1 kati ya vitunguu (vyema kung'olewa)
• 2 clove vitunguu (minced)
• Nyanya 1 (finely kung'olewa)
• 6-8 nyanya zenye kavu ya jua (finely kung'olewa)
• 1/4 kikombe miso
• Vijiko viwili vya pilipili nyekundu (kama vile
• auji ya panka ya aji , au ladha)
• Panya ya nyanya ya kijiko 1
• Vijiko 2 vya Worcestershire mchuzi
• Vijiko 1 vya mchuzi wa soya
• 1/2 kijiko cumin
• Kijiko 1 cha kuvuta paprika
• 1 kikombe cha kijani lentili
• 4 vikombe mboga hisa
• 1/2 kikombe cha quinoa nyekundu
• 8 majani ya kale ya kale (yaliyopangwa na kukatwa kwenye nyuzi nyembamba)
• Juisi ya 1/2 laimu
• Chumvi na pilipili ili kuonja
• Kwa hiari, kwa kuwahudumia:
• sofrito ,
• mayai ya kuchemsha, kuku nyembamba iliyokatwa kuku

Jinsi ya Kuifanya

1. Weka mafuta katika sufuria kubwa na vitunguu na vitunguu. Kupika juu ya joto la chini, kuchochea mara nyingi hadi vitunguu vyepesi na harufu nzuri.
2. Ongeza nyanya iliyokatwa na nyanya zenye kavu ya jua na kupika mpaka maji mengi kutoka kwenye nyanya yamekwenda.
3. Kuongeza miso, pipi pilipili kuweka, panya nyanya, mchuzi wa worcestershire, mchuzi wa soya, cumin, abd paprika ya kuvuta. Kupika, kuchochea, kwa dakika 1-2. Koroa katika lenti ya kijani.

1. Ongeza mchuzi wa mboga kwenye sufuria na kuleta simmer. Kupunguza joto na kufunika sufuria. Hebu panya kupika kwa muda wa dakika 30, na kuchochea mara kwa mara. Ongeza quinoa na kuendelea kupika, kufunikwa, kwa muda wa dakika 20 tena. Ongeza mchuzi zaidi wa mboga ikiwa inahitajika.
2. Ongeza kale na upika kwa dakika 1. Ondoa kutoka kwenye joto na kushawishi katika maji ya chokaa. Nyakati na chumvi na pilipili ili ladha.
3. Sehemu katika bakuli na juu na kuku iliyokatwa kuku au mayai ya kuchemsha, na vijiko viwili vya sofrito.

Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia)
Kalori	484
Jumla ya Mafuta	11 g
Fati iliyojaa	2 g
Mafuta yasiyotengenezwa	6 g
Cholesterol	0 mg
Sodiamu	1,501 mg
Karodi	78 g
Fiber ya Chakula	14 g
Protini	27 g

(Taarifa ya lishe kwenye maelekezo yetu inahesabiwa kwa kutumia kiambatanisho cha kiambatanisho na inapaswa kuchukuliwa kuwa makadirio. Matokeo ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana.)