Tuna hii rahisi na casserole ya mboga huja pamoja na mchuzi rahisi mweupe. Maharagwe ya kijani yaliyohifadhiwa, tani, na udongo wa celery hutengeneza casseroli kitamu na carbs chache. Ikiwa hauhesabu hesabu, tumia casseroli na mchele wa moto uliopika au tambi.
Uyoga wa makopo au safi ni uwezekano mwingine kwa ladha ya ziada na texture. Kwa casserole yote-in-one, kueneza safu ya mchele wenye kupikwa-kuhusu 1 1/2 hadi 2 vikombe-kwenye bakuli tayari ya kuoka kabla ya kuongeza mchanganyiko wa maharage na maharagwe ya maharage.
Juu ya bakuli mbali na vitunguu vingine vya Fried Kifaransa kama ungependa, au kuinyunyiza juu ya kikombe cha 1/2 cha mikate iliyopigwa juu kabla ya kuingia kwenye tanuri.
Nini Utahitaji
- Vijiko 2 vya siagi
- Vijiko 3
- unga wa kusudi
- 1/2 kijiko chumvi
- 1/4 pilipili pilipili
- 1 1/3 vikombe maziwa
- 2 (7-ounce) makopo tuna (iliyochapishwa, juisi iliyohifadhiwa)
- 1/2 kijiko kilichouka kavu yako
- 1/2 kikombe cha celery (kilichokatwa vizuri)
- 1 1/2 vikombe maharage ya kijani (safi au waliohifadhiwa kupikwa)
Jinsi ya Kuifanya
- Joto tanuri hadi 350 F.
- Weka saini 1 sahani ya 1/2-quart ya kuoka (sufuria ya kuoka 11 au 7-inch au sahani ya kuoka ya mraba 8).
- Katika sufuria ya kati, vijiko vya joto 2 vya siagi; mchanganyiko katika unga, chumvi, na pilipili. Koroga hadi laini. Endelea kupika kwa muda wa dakika 2 wakati unapochanganya mara kwa mara.
- Punguza hatua kwa hatua maziwa na uendelee kupika hadi unene, ukisisitiza mara kwa mara.
- Kuongeza thyme kavu, tuna, juisi iliyohifadhiwa kutoka kwa tuna, celery, na maharagwe ya kijani; changanya vizuri.
- Transfer tuna na maharagwe ya kijani kwa sahani ya kupikia tayari na kuoka kwa dakika 25 hadi 30.
- Kutumikia bakuli na mchele wenye kupikwa moto au vitunguu, kama unapotaka.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 297 |
| Jumla ya Mafuta | 11 g |
| Fati iliyojaa | 5 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 4 g |
| Cholesterol | 46 mg |
| Sodiamu | 410 mg |
| Karodi | 24 g |
| Fiber ya Chakula | 6 g |
| Protini | 24 g |