Hii ni bakuli kubwa kwa picnic au kwa aina tofauti ya sadaka katika potluck. Unaweza pia kutumia nafaka nyingine au pastas ndogo badala ya freekeh- Israeli au couscous Mediterranean ni nzuri, kama farro, shayiri, au nafaka nyingine ya kampuni .
Freekeh (inayojulikana bure-kah na wakati mwingine huitwa farik) ni ngano iliyovunwa wakati wa vijana na kijani. Ni kuchomwa moto juu ya moto, na kuacha imara, hucheka kidogo ndani ya nafaka. Ladha inaelezewa kama udongo, nutty, na smoky kidogo. Wakati freekeh imekuwa kikuu katika vyakula vya Mashariki ya Kati kwa karne nyingi, imekuwa ikikuta umaarufu pamoja na nafaka nyingine kama quinoa inayojulikana.
Hata hivyo, freekeh hakika inaonekana na maudhui yake ya virutubisho. Ni chini ya mafuta lakini ya juu katika protini na nyuzi. Msaada wote wa protini na fiber hukuweka kamili zaidi, ambayo inaweza kusaidia mtu yeyote kuzingatia usimamizi wa uzito au lengo kupoteza uzito. Nambari yake ya chini ya glycemic (fullgrain freekeh GI = 43) pia hufanya kuwa uchaguzi mkubwa kwa watu kusimamia ugonjwa wa kisukari au wale tu kujaribu kuweka sukari yao ya damu kwa kasi. Kwa juu, nafaka hii ya ladha pia ina juu ya chuma, kalsiamu, na zinki, na hufanya kama prebiotic, kukuza ukuaji wa bakteria nzuri katika mfumo wako wa utumbo.
Hata hivyo ni muhimu kutambua kwamba freekeh sio chaguo-bure chaguo tangu ni bidhaa za ngano.
Nini Utahitaji
- Kijiko 1 cha mafuta
- 16 ounces
- uyoga (kama vile shiitake, cremini, au button, iliyokatwa)
- Vijiko viwili vinachujwa
- shallots
- Chumvi kichwani na pilipili safi ya ardhi ili kuonja
- Vikombe 3 vyema vya kung'olewa broccoli
- ¼ kijiko cha pilipili nyekundu
- Vikombe 1½ kupikwa burekeh
Jinsi ya Kuifanya
- Joto skillet kubwa juu ya joto kati-juu. Ongeza mafuta. Ongeza uyoga na shallots, msimu na chumvi na pilipili, na sauté kwa muda wa dakika 8 mpaka kioevu kilichomwagika na uyoga umegeuka vizuri. Ongeza rabe ya broccoli na flakes ya pilipili nyekundu na sauté kwa dakika 10 au hivyo mpaka broccoli rabe ni crisp-zabuni.
- Weka mchanganyiko wa mboga kwenye bakuli la kuhudumia na uongeze bure. Toss, kisha ladha na kurekebisha msimu, na utumie moto.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 187 |
| Jumla ya Mafuta | 5 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 279 mg |
| Karodi | 32 g |
| Fiber ya Chakula | 6 g |
| Protini | 6 g |