Viazi la viazi la viazi na sala ya Freekeh

Unahitaji mapishi rahisi na ya kujaza mboga ya bure ya jaribio kujaribu? Hapa ni moja.

Huu ni mboga mboga na mboga iliyohifadhiwa viazi ya viazi na bure ya saladi na mvuto wa Morocco. Freekeh inachanganya na viazi vitamu iliyotiwa, poda nyingi za curry, cranberries kavu na apricots na mlozi zilizokatwa kwa mchanganyiko wa kujaza na ladha. Plus, sio nzuri?

Mapishi na picha kwa heshima ya vyakula vya Freekeh

Nini Utahitaji

• 8 ounces freekeh (mfuko 1, au kikombe 1, bila kunywa)
• 2 1/2 vikombe maji (au mchuzi wa mboga)
• 1 viazi vitamu (au yam, scrubbed, diced na kuchoma)
• Vijiko 1 hadi 2 ya mafuta ya mafuta (kwa kunyoosha viazi vitamu)
• 1 kubwa pilipili kengele (nyekundu, iliyotolewa)
• 1/2 vitunguu (rangi ya zambarau, iliyotolewa)
• 4 karafuu vitunguu (diced)
• Vijiko 2 vya mizeituni (au mafuta ya mbegu zabibu)
• Vijiko 3 hadi 5 poda curry (mpole)
• 1/2 kikombe cha cranberries (au zabibu)
• 1 kikombe apricots (kung'olewa)
• 1 kikombe mbaazi (waliohifadhiwa na thawed)
• 1 kikombe cha almond (iliyokatwa, au mbegu za pepita)
• Chumvi na pilipili nyeusi kuonja

Jinsi ya Kuifanya

1. Mimina vikombe 2 1/2 vya maji au mchuzi wa mboga na freeke katika pua na uleta chemsha kwa dakika 1. Punguza joto hadi chini kisha ufunike na kupika kwa muda wa dakika 25 mpaka freeke is zabuni. Mara baada ya kupika hupikwa, mahali kwenye sahani tofauti ili upoke kwenye friji.
2. Wakati huo huo, kabla ya moto tanuri hadi digrii 375.
3. Futa viazi vitamu na uke ndani ya cubes 1-inch (unaweza kuchagua kuondoa skinds au la - ni njia ya kibinafsi au upendeleo). Weka viazi vitamu vya viazi kwenye karatasi ya kuoka iliyohifadhiwa na kushawishi mafuta kidogo ya mizeituni. Kuoka katika tanuri kwa muda wa dakika 25 au hadi zabuni. Ondoa viazi vitamu kutoka kwenye tanuri na kuweka kando. Viazi vitamu pia inaweza kuwa microwave, ikiwa uko kwa wakati, lakini huwezi kupata kina sawa na ladha ambayo huja na kuoga tanuri katika mafuta ya mazeituni.

1. Katika skillet kubwa, vijiko vya joto 2 vya mafuta kwenye mafuta ya kati na kupiga pilipili nyekundu, vitunguu na vitunguu. Kupika kwa dakika 3-5 kisha kuongeza poda ya curry, chumvi na pilipili. Kupika zaidi hadi vitunguu vyenye kupita. Weka kando ya baridi.
2. Kuchanganya freeke katika bakuli na mchanganyiko wa mboga, kuongeza matunda kavu, karanga, mbaazi na viazi vitamu. Msimu wa ladha na utumie.

Tofauti: Kama mboga? Jaribu kuongeza broccoli iliyochafuliwa kidogo, safu ya cauliflower iliyokatwa, chickpeas au lenti kwenye kichocheo hiki ili ukijaze kidogo. Ondoa na kukimbia tu, kisha uingie!

Angalia pia:

• Mazao ya mboga ya mboga kutoka duniani kote
• Mbegu zote ni nini? Orodha ya nafaka nzima
• Maelekezo zaidi ya nafaka nzima

Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia)
Kalori	764
Jumla ya Mafuta	37 g
Fati iliyojaa	4 g
Mafuta yasiyotengenezwa	24 g
Cholesterol	0 mg
Sodiamu	669 mg
Karodi	94 g
Fiber ya Chakula	25 g
Protini	29 g

(Taarifa ya lishe kwenye maelekezo yetu inahesabiwa kwa kutumia kiambatanisho cha kiambatanisho na inapaswa kuchukuliwa kuwa makadirio. Matokeo ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana.)