Kutafuta sahani ya vegan ya Hindi, unaweza kufanya nyumbani? Kikwazo hicho kilichopikwa na tope ya mchicha huchukua kichocheo cha msingi cha mboga mboga na vinyago tofu na viungo. Safi hii, iliyoongozwa na ladha ya Uhindi na kujazwa na mchicha wa kijani na nyanya safi, ni ya haraka, rahisi, yenye afya na yenye ladha.
Nini Utahitaji
- Kijiko 1 cha mafuta, mafuta ya canola au mafuta mengine ya juu
- Vitunguu 1, imetajwa
- 3 karafuu vitunguu, chungu
- Kampuni ya chombo 1 au tofu ya ziada, imefadhaika na imevunjwa
- Puni ya 1 ya kijiko cha poda
- 1/2 kijiko cha kijiko
- 1/2 kijiko cumin (hiari)
- chumvi na pilipili, ili kuonja
- Nyanya 2, zimekatwa
- Mchezaji 1 mchicha mpya
Jinsi ya Kuifanya
- Sautee vitunguu na vitunguu katika mafuta ya mizeituni au canola katika skillet kubwa. Ruhusu kupika kwa dakika 3 hadi 5, au mpaka vitunguu kuanza kupata laini.
- Ongeza tofu iliyovunjika na uipe koroga ya haraka.
- Ongeza poda ya curry, maji, cumin na chumvi na pilipili kwenye skillet, na kuchochea vyema ili kuhakikisha kuwa manukato ya kanzu ya tofu vizuri.
- Kupika kwa dakika 2 hadi 3, kisha uongeze nyanya zilizokatwa, na kuruhusu joto, kuchochea mara kwa mara kwa dakika nyingine tatu au hivyo, hata tofu inapokuwa na joto na kidogo crispy nje. (Unaweza haja ya kuongeza mafuta kidogo zaidi ikiwa inahitajika wakati wa mchakato wa kupikia.)
- Ongeza mchicha, funika sufuria na upika kwa muda wa dakika 1 hadi 2, tu mpaka mchicha kuharibiwa, ukisonga vizuri.
Kama kichocheo hiki?
Kupenda mapishi haya ya mboga ya mboga na mboga? Hapa kuna mambo mengine ya ajabu ambayo unaweza kufanya na tofu:
- Mboga ya mboga ya mboga
- Maelekezo kwa kutumia tofu ya hariri
- Orodha kamili ya mapishi ya tofu
- Nini thamani ya lishe ya tofu?
* Vidokezo vya Cook:
- Mafuta ya joto ni wale wenye kiwango cha juu cha moshi, maana ya uhakika ambapo mafuta huanza kuvuta moshi na kuvunja. Wakati mafuta huanza kuvuta moshi, inaweza kupoteza thamani yake ya lishe na ladha ya sigara. Pia, kuna ushahidi kwamba mafuta ya kupika kwenye pointi zao za moshi huweza kutolewa kwa uharibifu wa bure wa hatari. Maharage, mahindi, karanga na mafuta ya sesame wote wana pointi nyingi za moshi, na hivyo ni uchaguzi mzuri wa kukata na kukataa-kukata juu ya joto.
- Jisikie huru kutumia mchicha zaidi au chini, kulingana na palate yako kwa mboga.
- Mboga ya ziada, kama vile broccoli au uyoga, yanaweza kuimarisha sahani.
Vyanzo:
Achitoff-Gray, N. (2014). Mafuta ya Kupikia 101: Ni Nini Kivuli na Kwa nini Inakabiliwa? Iliondolewa Novemba 20, 2016, kutoka http://www.seriouseats.com/2014/05/cooking-fats-101-whats-a-smoke-point-and-why-does-it-matter.html
Zeratsky, K. (2016, Januari 23). Ni aina ipi ya mafuta ambayo ninapaswa kutumia kwa kupikia kwa joto la juu? Iliondolewa Novemba 20, 2016, kutoka http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 438 |
| Jumla ya Mafuta | 17 g |
| Fati iliyojaa | 3 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 291 mg |
| Karodi | 48 g |
| Fiber ya Chakula | 10 g |
| Protini | 34 g |