Wanataka kujua thamani ya lishe ya tofu ? Kusoma ili kujua ni kiasi gani cha protini, kalori, mafuta na virutubisho ni katika tofu, na jinsi inavyohifadhiwa lishe ikilinganishwa na vyakula vingine, na unapo tayari, angalia mapishi ya mboga ya tofu ya urahisi hapa.
Maudhui ya protini huko Tofu
Nusu ya kikombe cha utumishi wa tofu ya taa kikuu ina 10.1 gramu za protini . Ulaji uliopendekezwa kila siku ni 56 gramu kwa wanaume wengi na 46 kwa wanawake wengi.
Kikombe cha nusu cha tofu ni takriban 4 oz kwa uzito au chini ya 1/3 ya mfuko wa wastani wa tofu 14 oz. Kwa kulinganisha, maziwa ya kikombe 1/2 ya maziwa yana gramu 5.1 za protini, yai moja ya ozoni 3 ina ma gramu 6 na nyama ya ng'ombe 4 oz ina kuhusu 26 gramu za protini. Tofu ni chanzo bora cha protini za mboga , hususan kwa mboga na vifuniko.
Kalori katika Tofu
Nusu ya kikombe cha utumishi wa tofu ya taa ya mbichi ina kalori 94. Kwa kulinganisha, nyama ya ng'ombe 4 oz ina mlolongo 331, kikombe cha 1/2 cha maziwa 2% ina kalori 60 na 4 oz ya pakiti ya jibini ya kalori 320.
Protini dhidi ya kalori katika Tofu
Tofu ni chanzo cha chini cha kalori cha chini cha protini. Kwa maneno mengine, tofu ni ndogo katika kalori (na pia mafuta) kwa kiasi cha protini ya mboga ni pakiti ndani, ambayo ni sababu moja ni maarufu kwa mboga na vegans . Hapa ni jinsi protini katika tofu inalinganisha na vyakula vingine vichache: Kwa kila kalori 100 inayohudumia, tofu ina 11 gramu ya protini. Kwa kulinganisha, kalori 100 ya nyama ya nyama hutoa gramu 8.9 za protini, na kalori 100 ya kutumika ya jibini ina 6.2 gramu.
Maudhui ya mafuta na Cholesterol huko Tofu
Kombe moja ya kikombe inayohudumia tofu ya taa ya kijani ina 5 gramu ya mafuta. Tofu ya chini ya mafuta pia inapatikana kibiashara na ina gramu 1.5 za mafuta kwa kuwahudumia. 4 oz ya nyama ya nyama ya ng'ombe huingiza gamu ya mafuta na yai moja ina 5,5 gramu ya mafuta. Tofu ni chakula cha cholesterol-bure , kama vile vyakula vyote vinavyotokana na mimea.
Kwa kulinganisha, kikombe cha nusu cha maziwa 2% kina 9 mg ya cholesterol, 4 oz ya samaki ina 75-100 mg ya cholesterol na 4 oz chini ya nyama ina kuhusu 113 mg cholesterol.
Maudhui ya Calcium ya Tofu
Kombe moja ya kikombe inayohudumia tofu imara ina kuhusu 227 mg ya kalsiamu au kuhusu 22% ya RDA. Tofu inaweza kuwa na kalsiamu kidogo kidogo kulingana na brand na njia iliyofanywa hivyo hakikisha kusoma studio ikiwa una wasiwasi. Tofu ya kimya ina takriban 133 mg, tena kulingana na brand.
Maudhui ya Iron ya Tofu
Kombe moja ya kikombe inayohudumia tofu imara ina kuhusu 1.82 mg ya chuma, ingawa hii inaweza kutofautiana sana, kulingana na brand. RDA kwa wanawake ni 18 mg, na 8 mg kwa wanaume.
Organic na yasiyo ya GMO
Wengi, kwa kweli, karibu bidhaa zote za biashara za tofu zinatengenezwa kwa soya za kikaboni na zisizo za kibadilishaji, na, kama bonus iliyoongezwa, bidhaa nyingi za kikaboni na zisizo za GMO tofu ni sawa sawa na tofu zinazozalishwa kwa kawaida. Angalia brand Nasoya, Mori-nu kikaboni na mengine ya kikaboni tofu bidhaa, na kusoma studio kama hii ni kitu ambacho ni muhimu kwako.
Mapishi ya mboga ya Tofu rahisi
Tayari kuanza kupika na tofu? Hapa kuna baadhi ya mapishi ya mboga ya mboga ya tofu ya kujaribu, au, ikiwa umeweka juu ya tofu ya hariri, hapa kuna baadhi ya mapishi kutumia tofu ya hariri tu .
Angalia pia: