Jinsi ya Kupata Protein Iliyofaa kwenye Mboga ya Vegetarian au Vegan

Ikiwa una wasiwasi kuhusu kupata protini ya kutosha kwenye chakula cha mboga au mboga , unaweza kuwa na mshangao. Ukweli ni kwamba Wamarekani wengi hupata protini nyingi katika mlo wao, na mboga na vifuniko hata wanaweza kupata zaidi ya protini za kutosha katika chakula chao pia. Watu wengi bado wanaamini kwamba protini inapatikana tu kutoka kwa vyanzo vya nyama na wanyama, lakini isipokuwa wewe ni mjamzito au mtengenezaji wa milima ya Olimpiki, utapata zaidi ya protini za kutosha bila hata kujaribu. Hapa ni vyanzo bora vya protini kwa wazao wa mboga.

Vyanzo vya Protein zaidi kwa Wanyamaji na Vegans

• Mawazo ya Mapishi ya Vegetarian Vegetarian
• Vegan High-Protein Supu na Mapishi ya Chili

• 01 ya 08

  Maharagwe, Lentils na mboga

  Maharagwe yote, lenti, na mbaazi ni chanzo cha protini bora cha mboga mboga na mbolea, hivyo kula kila unachopenda! Maharagwe nyeusi, maharage ya figo, dhal ya India , chili cha mboga , kupasuliwa mchuzi wa sufuria na chickpea hummus - chagua moja na uangalie gramu za protini kuongeza.
  Kuonyeshwa: Protein ya Juu Kiitaliano Maharagwe na Mchele
  Maudhui ya protini: Inafautiana kidogo, lakini kwa mfano, kikombe kimoja cha maharagwe ya figo ya makopo ina kuhusu 13 gramu za protini.
  Kwa nini unapaswa kula: Maharagwe ni moja ya vyakula vyenye kawaida vya protini kwa wakulima na ni mazuri kama uko kwenye bajeti. Unaweza kupata maharagwe katika duka la vyakula au kwenye orodha karibu kila mahali unavyoweza.

• 02 ya 08

  Tofu na Bidhaa Zingine za Soy

  Soy ni chameleon ya ladha ambayo huwezi kamwe kuchoka! Unaweza kuwa umejaribu maziwa ya tofu na soy kabla, lakini vipi kuhusu edamame , soya ya barafu , mtindi wa soya, karanga za soy au jibini la soya ? Pia, TVP na tempeh ni vyakula maarufu vya protini vya soya. Kama bonus iliyoongezwa, bidhaa nyingi za tofu na maziwa ya soya zinalindwa na virutubisho vingine ambavyo wanyama na mboga wanahitaji, kama kalsiamu, chuma, na vitamini B12. (Ndiyo, tulikupa idhini ya kula soya ya cream ya soya ili kupata protini yako.) Je, si kama tofu? Usijali, huna kula tofu kuwa mboga !
  Maudhui ya protini: kikombe cha nusu cha tofu kina 10 gramu, na maziwa ya soya ina 7 gramu ya protini kwa kikombe.
  Kwa nini unapaswa kula: Unaweza kuongeza kidogo ya tofu kwa kila kitu chochote unachopika, ikiwa ni pamoja na tofu ya fukwe , sahani, safu, na saladi.

• 03 ya 08

  Quinoa na Mazao mengine Yote

  Mbegu zote ni chanzo kikubwa cha protini, lakini malkia wa nafaka nzima linapokuja suala la protini ni quinoa au, ikiwa unaweza kupata, kaniwa . Kikombe kimoja cha quinoa kilichopikwa kina 18 gramu ya protini, pamoja na gramu tisa za fiber. Mbegu nyingine zote, ikiwa ni pamoja na mikate yote ya nafaka, mchele wa kahawia, shayiri zote ni vyakula vyenye afya ya protini kwa ajili ya mboga na mboga pia.
  Inaonyeshwa: saladi ya tabino ya Quinoa
  Maudhui ya protini: kikombe kimoja cha quinoa iliyopikwa hutoa kuhusu gramu 18 za protini. Angalia pia: maudhui yaliyomo ya lishe
  Kwa nini unapaswa kula: Mazao yote ni biashara! Duka kwa wingi na unaweza kuhifadhi kwenye nafaka nzima kwa karibu dola 1.50 pound.

• 04 ya 08

  Karanga, Mbegu na Nyanya za Nut

  Karanga, ikiwa ni pamoja na karanga, makopo, almond na walnut wote yana protini, kama vile mbegu kama vile mbegu za sesame na mbegu za alizeti. Kwa sababu karanga nyingi na mbegu zimejaa mafuta, hutaki kuwafanya chanzo chako cha protini. Lakini wao ni kubwa kama kazi ya baada ya kazi au vitafunio vya mara kwa mara. Siagi ya siagi ni ladha pia, na watoto wengi, bila shaka, hupenda siagi ya karanga. Jaribu siagi ya siki au siagi ya siagi kwa aina ndogo ikiwa unechoka na siagi ya karanga.
  Maudhui ya protini: Vijiko viwili vya siagi ya karanga ina kuhusu gramu 8 za protini.
  Kwa nini unapaswa kula: Urahisi! Kuacha kwenye soko na kuchukua vitafunio vya karanga ili kupata kuongeza protini. Na kwa kweli, watoto hupenda siagi ya karanga pia.

• 05 ya 08

  Seitan, Burgers Veggie na Wilaya Substitutes

  Soma studio ya bidhaa za nyama yako ya kununuliwa kwa duka na burgers ya veggie na utaona kuwa ni juu sana katika protini! Wengi mbadala wa nyama za kibiashara hufanywa kutoka kwa protini za soya, protini ya ngano (ngano gluten) au mchanganyiko wa mbili. Kwa hiyo futa burgers chache za veggie kwenye grill au kwenye microwave, na uangalie gramu za protini za kila siku kuongeza haki. Seitan ni ya juu sana katika protini pia.
  Kuchaguliwa: Rahisi vegan nyeusi maharagwe Burger
  Maudhui ya protini: Patty moja ya veggie ina 10 gramu ya protini, na gramu 100 za seitan hutoa gramu 21 za protini.
  Kwa nini unapaswa kula: Nyama ya Seitan na mshtuko ni nzuri kwa barbecues au wakati wowote unataka tu kitu cha moyo na kujaza.

• 06 ya 08

  Tempeh

  Tempeh hutengenezwa kutoka soya iliyopikwa na kidogo iliyosababishwa na kuundwa ndani ya kibali, lakini usiache basi iweze kukuzuia. Kwa kweli ni sawa na mshambuliaji mzuri wa veggie, na, kama tofu na seitan , ni juu sana katika protini na inaweza kuandaliwa kwa njia nyingi, na kufanya kama kamili kwa ajili ya mboga, vegans, au watu tu wanaotaka kupunguza matumizi ya nyama wakati wa kuchunguza vyanzo mbadala vya protini.
  Iliyoonyeshwa: Tempeh ya barbe rahisi
  Maudhui ya protini: Ni tofauti na brand, lakini kama mwongozo, huduma moja ya tempeh (gramu 100) inatoa 18 gramu ya protini (hiyo ni zaidi ya protini kwa gramu kuliko tofu!)
  Kwa nini unapaswa kula: Tempeh ni mbadala nzuri kwa watu ambao hawapendi tofu.

• 07 ya 08

  Vipindi vya protini vya protini

  Basi, kama wewe ni wajenzi wa mwili wa Olimpiki au unajaribu kupata misuli kubwa? Katika kesi hii, protini yako inahitajika kuwa ya juu kuliko mboga ya kawaida na unaweza kufikiria kuongeza kwa poda za protini au shaki za protini. Ikiwa unakwenda njia ya kuitingisha ya protini, hakikisha kusoma maandiko na uangalie kwa kujaza gharama nafuu kwenye whey na poda za protini za soya. Ni bora kupiga nje na kuwekeza katika poda nzuri - hapa ni poda kadhaa zinazojulikana za poda za protini .
  Kuchaguliwa: Maharagwe ya maharage na mtindi hutetemeka
  Maudhui ya protini: Inafanana na brand, hivyo soma lebo.
  Kwa nini unapaswa kula: Kwa kweli si lazima isipokuwa una mahitaji maalum ya protini, kama vyanzo halisi vya chakula ni bora zaidi.

• 08 ya 08

  Mawazo ya Mapishi ya Protein ya Juu

  Kwa hiyo, sasa unajua nini cha kula ili uhakikishe kupata protini nyingi. Ikiwa ungependa mawazo ya kichocheo kutumia vyakula hivi vya juu vya protini vya mbolea , angalia mkusanyiko wetu wa mapishi ya mboga mboga na mboga. Unaweza nosh uhakika kwamba kila moja ya maelekezo haya ina angalau gramu 12 za protini kwa kila huduma.
  Kuonyeshwa: Vegan high-protini tempeh breakfast breakfast