Maharage ya Quinoa na nyeusi huchanganya kufanya saladi ya mboga ya mboga na mboga au kichocheo cha pilaf kinachofaa kama chakula cha mchana, saladi au chakula cha jioni. Quinoa na maharagwe hutoa kiasi cha protini, na juisi safi ya laimu na cilantro huongeza ladha ya Mexican iliyoongoza.
Vipande vya nafaka tamu au labda pilipili ya pilipili yaliyochaguliwa yangeenda vizuri, ikiwa ungependa kuongeza vifuniko safi zaidi kwenye saladi nyeusi ya maharagwe, na dash au mchuzi wa moto wa pili, pilipili ya pilipili au cayenne ingekuwa nyongeza ya kuwakaribisha kama wewe kama kidogo ya viungo.
Kama kupikia na quinoa ? Najua ninafanya! Ikiwa ungependa chembe, unaweza kutaka kuunganisha na kujaribu nafaka nyingine zote, pia, kama vile kaniwa , nyama na teff ! Mazao yote kama haya yanafaa, na, ikiwa unayununua kwa wingi, wao ni biashara! Na kwa kweli, napenda ununuzi kwa wingi ! Ikiwa ungependa quinoa tayari, hapa kuna nafaka nzima zaidi ya afya ambayo unapaswa kujaribu.
Angalia pia: Saladi kumi za maharagwe za maharage zilizo rahisi na za afya
Nini Utahitaji
- 1 Tbsp mafuta ya divai + 2 Tbsp
- 1 kati ya vitunguu kidogo (kung'olewa)
- 3 karafuu vitunguu (minced)
- Kikombe 1
- quinoa
- 2 vikombe mboga mboga au maji
- 1 oz-12. Inaweza maharagwe nyeusi ya mboga (iliyochapishwa)
- 2 nyanya kubwa (zilizokatwa)
- 1/4 kikombe cha cilantro safi (kilichokatwa)
- 1/4 kikombe vitunguu nyekundu, (iliyokatwa nyembamba) - hiari lakini inaongeza texture nzuri na kuharibu
- Chumvi na pilipili, ili ladha
- 2 Tbsp. juisi safi ya chokaa
Jinsi ya Kuifanya
Katika skillet kubwa, vitunguu vitunguu na vitunguu katika mafuta kwa dakika 3-4. Ongeza quinoa na mchuzi wa mboga au maji. Funika, kuleta kwa chemsha, kisha kupunguza joto kwa kupika. Ruhusu kupika kwa muda wa dakika 20-25, mpaka quinoa itakapopikwa na inaweza kufungwa kwa uma. Ongeza nyanya zilizotiwa dakika 1-2 kabla ya quinoa imefanywa.
Ondoa kutoka kwenye joto na kuchochea kwenye maharagwe nyeusi, juisi ya maji ya chokaa, vijiko vilivyobaki viwili vya mafuta, na msimu kwa ukarimu na chumvi na pilipili, ili kuonja.
Koroa vitunguu na vitunguu nyekundu kabla ya kutumikia.
Hufanya huduma nne za quinoa ya mboga na maharagwe nyeusi na nyanya. Hii pia ni mapishi ya juu ya protini na gluten-bure ya mboga.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 488 |
| Jumla ya Mafuta | 9 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 535 mg |
| Karodi | 80 g |
| Fiber ya Chakula | 20 g |
| Protini | 25 g |