Mboga ya Vegetarian / Vegan / Gluten-Free Quinoa

Saladi hii ya quinoa iliyotengenezwa na tango, pilipili ya kengele, broccoli, na nyanya hupata mwanga wa kuangaza kutoka vinaigrette ya limao-vitunguu. Mapumziko ya habari njema? Ni ladha, mboga, vegan, gluten-bure, chini ya kalori, na inachukua muda wa dakika 30 kujiandaa.

Kuna mengi ya kupenda kuhusu quinoa-ni chanzo bora cha protini na kuhusu gramu 11 kila kikombe kilichopikwa, kina juu ya chuma, magnesiamu, na nyuzi na inaweza kuandaa kwa kasi zaidi kuliko nafaka nyingine ambazo zinaongeza hadi kushinda kwa kushinda maisha.

Kichocheo hiki kinajitokeza kwa majaribio ili jaribu kuongeza au kuondosha viggies tofauti kama vile zukchini, nafaka, kale, au mchicha wa mchicha; kuna hakika hakuna njia mbaya ya kufanya saladi ya afya ya quinoa .

Nini Utahitaji

• Kwa Quinoa
• 4 vikombe mboga mchuzi (au maji)
• 1 1/2 vikombe nzima quinoa nafaka (ghafi)
• Hiari: chumvi (kula ladha ikiwa hutumia maji badala ya mchuzi)
• Kwa Vinaigrette
• 1/3 kikombe cha maji ya limao safi
• 1/4 kikombe cha mafuta
• 2 clove vitunguu (minced)
• Hiari: Chumvi na pilipili (kulawa)
• Kwa Mboga
• Tango 1 (iliyokatwa)
• Pili pilipili (nyekundu au njano, iliyotolewa)
• 1/2 ndogo vitunguu nyekundu (iliyotolewa)
• 1/2 kikombe cha floccoli broccoli (kidogo kilichomwagika)
• Nyanya 2 (zilizokatwa)

Jinsi ya Kuifanya

Fanya Quinoa

1. Katika sufuria ya kati, kuleta mchuzi wa mboga (au maji, ikiwa unapendelea) kwa kuchemsha. Chumvi maji kwa ladha ikiwa unatumia maji. Ongeza kitini kilichopakwa au kilichochafuliwa (angalia chini baada ya maelekezo), ongezeko, na urejee kwenye chemsha. Kupunguza joto kwa chini na kupika, kufunikwa, kwa dakika 15 hadi 20 au mpaka quinoa inachukua maji yote.
2. Ondoa kutoka kwenye joto na kuweka kando kwa dakika 10, bado hufunikwa, kuruhusu quinoa kukamilisha kikamilifu kioevu na kuwa fluffy.

Fanya Vinaigrette

1. Wakati quinoa inapika, katika bakuli ndogo, whisk pamoja juisi safi ya limao, mafuta ya mizeituni, karafuu za vitunguu, na chumvi na pilipili.
2. Kuweka kando kwa joto la kawaida.

Fanya saladi

1. Ondoa kifuniko kutoka kwa quinoa na uifute kwa uma. Kuruhusu kuwa baridi kidogo na kisha kukata na tango iliyokatwa, pilipili ya bell, diced vitunguu nyekundu, broccoli iliyokatwa, nyanya iliyokatwa, na vinaigrette ya limao-vitunguu, ikisisitiza kuchanganya vizuri.
2. Ongeza chumvi zaidi na pilipili ili kuonja, na kuacha kabla ya kutumikia ikiwa una wakati, ingawa hii ni kama kitamu kwenye joto la kawaida.

Neno Kuhusu Quinoa ya Rinsing

Mjadala unasema-unapaswa kuosha sukari kabla ya kupika au la? Katika suala la mchele, hupakwa ili kuondoa baadhi ya uchezaji na usingizi. Kwa quinoa, kusafisha hutumia kuondoa mipako yake ya kawaida, inayoitwa saponin , ambayo baadhi ya madai yanaweza kuifanya kuwa ladha au haifai.

Baada ya kupikwa, quinoa iliyosafishwa ina texture yenye firmer na ladha ya nutti kuliko quinoa iliyotiwa. Kwa hiyo, hatimaye, uchaguzi wa suuza au suuza ni yako. Hakuna kibaya au haki, inakuja chini ambayo ladha hukubali kwako zaidi. Mbali na hilo, wengi wa quinoa kuuzwa nchini Marekani wamekuwa prewashed (lakini angalia sanduku).

Utoaji wa Quinoa?

Unaweza kufikiria kufanya mara mbili ya kiasi cha quinoa kinachohitajika kwenye kichocheo hiki ili uweze kushoto kwa mkono ili ufanye saladi, kuongeza supu, kuchanganya na protini ya mboga ya texturized, tofu, au curries na chakula kingine kila wiki.

Zaidi Kuhusu Mazao Yote

Ikiwa ungependa quinoa, unaweza kutaka kuunganisha na kujaribu majani mengine yote kama vile kaniwa , nyama , na teff .

Wao ni mchanganyiko na, ikiwa unayununua kwa wingi , wao ni biashara.

Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia)
Kalori	218
Jumla ya Mafuta	10 g
Fati iliyojaa	2 g
Mafuta yasiyotengenezwa	7 g
Cholesterol	0 mg
Sodiamu	545 mg
Karodi	26 g
Fiber ya Chakula	4 g
Protini	7 g

(Taarifa ya lishe kwenye maelekezo yetu inahesabiwa kwa kutumia kiambatanisho cha kiambatanisho na inapaswa kuchukuliwa kuwa makadirio. Matokeo ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana.)