Ikiwa unatafuta wazo la chakula cha jioni rahisi, la chini-mafuta, la gluten-bure, huwezi kwenda vibaya na mapishi ya cod ya vitunguu ya lemon. Ni sahani kubwa ya wiki ya usiku lakini usiihesabu kwa ajili ya burudani, kwa sababu ina dhahiri kupata chops kwa kampuni yako ya ubaguzi.
Cod ni samaki yenye kuchukiza sana, ambayo ina maana watoto wengi kama hayo, na ni jozi vizuri na kwa kweli huchukua ladha ya viungo unavyoongeza.
Hapa, mbinu rahisi hutumiwa. Mchezaji wa juisi ya limao, vitunguu vilivyomwagika, na mafuta ya mafuta hushirikishwa na siagi, parsley iliyochapwa safi, na sehemu zisizo na ubongo, zisizo na ngozi zinahitajika kufanya sahani hii ya samaki ya afya kwa dakika 20.
Nini Utahitaji
- 4 (6-ounce) vipande cod (bila kujali, ngozi)
- Chumvi ya bahari na pilipili nyeusi (kula ladha)
- 1 1/2 kijiko siagi
- Kijiko 1 cha mafuta
- 2 clove vitunguu (aliwaangamiza)
- Vijiko 2 vya maji ya limao
- Vijiko viwili vya gorofa-jani la parsley (lililokatwa)
Jinsi ya Kuifanya
- Jiko la moto kwa 400 F.
- Pat cod vipande na kitambaa karatasi na mahali katika bakuli kuoka kubwa ya kutosha kushikilia samaki katika safu moja. Kawaida sana kanzu chini ya bakuli na dawa ya kupikia.
- Samaki ya msimu na chumvi kidogo cha bahari na pilipili nyeusi nyeusi.
- Weka siagi na mafuta katika skillet ndogo ya kukimbilia. Joto juu ya chini. Ongeza vitunguu na safari kwa dakika 1. Ongeza maji ya limao na parsley, kisha uondoe kwenye joto.
- Ganda mchanganyiko wa vitunguu juu ya samaki. Kupika kwa muda wa dakika 12 hadi 14 au mpaka samaki hupoteza kwa urahisi.
- Ikiwa unataka, tumikia juisi za sufuria zilizokusanywa upande.
Nini Kutumikia Kwa Cod Lemon
Saladi ya kijani yenye nguo ya vinaigrette au ya chini ya mafuta itakuwa mchanganyiko mkubwa, kama ingekuwa na viggies au visiki na mafuta.
Carbs ni nzuri kabisa kama sahani ya upande kwa muda mrefu kama wao ni nafaka nzima kama mchele kahawia, quinoa, nyama, au shayiri, na viazi humekwa na hutumiwa kama ni kwa smidge ya siagi.
Kwa nini Cod ni Chaguo Bora kwa Chakula cha Chini cha Fat, Chama cha Afya
Cod ni protini konda yenye matajiri ya asidi ya mafuta ya omega-3 na vitamini B-12. Kwa upande mdogo, cod nyingine inaweza kuwa na kiwango cha kiasi cha zebaki, ambacho kwa kiasi kidogo haina maana kwa wengi lakini kinaweza kuwa na madhara kwa wanawake wajawazito na watu wenye mifumo ya kinga ya kupinga. Kwa mujibu wa Utawala wa Chakula na Dawa za Marekani, watu katika makundi haya wanapaswa kutumia ounces 12 ya samaki kwa wiki.
- Protein ya Konda: Protein inaweza kusaidia kuimarisha sukari ya damu, uzito, na kukuza kamili-kwa muda mrefu kama ni aina sahihi ya protini. Samaki wengi na dagaa ni chanzo bora cha protini konda kwa sababu wao huwa chini ya mafuta au vinginevyo huwa na mafuta yenye afya ya moyo inayojulikana kama asidi ya mafuta ya omega-3 (kama lax). Sio ajabu kwamba Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza angalau mahudhurio ya 3.5 ya ounce ya protini konda kwa wiki.
- Omega-3 fatty Acids: Hizi ni aina sahihi za mafuta ya kula kwa sababu miili yetu inahitaji asidi ya mafuta ya omega-3 lakini haiwezi kuzalisha yao wenyewe. Kulingana na Taasisi za Afya za Taifa, asidi hizi za mafuta ya omega-3 hufikiriwa kulinda dhidi ya ugonjwa wa moyo, kuvimba, baadhi ya kansa, ugonjwa wa kisukari, uharibifu wa Alzheimer na macular.
- Vitamini B-12: Vitamini hii ni muhimu kwa malezi nyekundu ya seli ya damu, metabolism ya seli, kazi ya ujasiri, na uzalishaji wa DNA. Samaki, kuku, nyama, na maziwa ni vyanzo vingi vya vitamini B-12. B-12 ya ziada inapendekezwa kwa vegi na mboga ambazo zinaweza kuwa na upungufu kwa sababu vyakula vya mimea haviko. Kwa hivyo kama wewe ni mgonjwa, unaweza kuongeza virutubisho kwa kula cod au samaki yoyote, kwa jambo hilo.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 258 |
| Jumla ya Mafuta | 6 g |
| Fati iliyojaa | 2 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Sodiamu | 466 mg |
| Karodi | 12 g |
| Fiber ya Chakula | 1 g |
| Protini | 38 g |