Je! Unatafuta sahani mpya na ya kitamu? Labda lengo lako ni kupata familia yako kula afya. Ikiwa ndio, ni wakati mzuri wa kujaribu hii mapishi ya Kituruki ya jadi ya bulgur pilaf na mboga. Ni njia rahisi na ya kupendeza kupata faida zote za lishe za bulgur , pamoja na nyanya na pilipili, huku kufurahia mapishi kutoka Uturuki.
Ikiwa haujawahi kujaribu ngano ya bulgur, usijali - ni zaidi ya ukoo kuliko unafikiri. Safi hii inafanana na mchele wa Kihispaniola , lakini kwa ladha ya nuttier. Kama sahani nyingi za Kituruki, hufanywa kwa viungo vya kiuchumi ambavyo ni rahisi kupata. Unaweza tayari kuwa na wengi wao kwa mkono. Unaweza kupata bulgur katika maduka makubwa zaidi katika vyakula vya kikabila, sehemu za Kilatini au sehemu za kikaboni. Unaweza pia kununua kwenye mtandao na katika mboga yoyote ya Mashariki ya Kati au Kigiriki.
Bulgur pilaf na mboga mboga ni safu ya kulia ya kwenda na nyama na kuku, au karibu wakati wowote unaweza kula mchele.
Nini Utahitaji
- Vijiko 2 vya siagi au margarini
- Vijiko 2 vya mboga au
- mafuta ya mizeituni
- 1 ya vitunguu ya kati, iliyojaa na iliyochwa vizuri
- Nyanya 1 kubwa, iliyokatwa, na juisi
- Pili pilipili ya kijani, iliyokatwa
- Vikombe 2 coarse bulgur
- Chumvi 1 cha chumvi
- 1/2 kijiko cha pilipili nyeusi
- Vijiko 2 vya nyanya
- Vijiko 2 sukari
- Vikombe 4 kuku supu au maji
Jinsi ya Kuifanya
- Nyunyiza siagi pamoja na mafuta kwenye skillet iliyofunikwa au sufuria isiyojulikana. Fry kitunguu kilichokataliwa hadi zabuni lakini si kahawia, dakika 5. Ni muhimu kwamba vitunguu vimevuliwa au labda kioevu itasababisha mchanganyiko kuonja machungu.
- Ongeza nyanya na juisi iliyokatwa na pilipili iliyokatwa na kuendelea na kaanga hadi mboga zimechelewa na kioevu kimepunguzwa.
- Ongeza bulgur na kuchochea vizuri kuchanganya kutumia kijiko cha mbao.
- Ongeza chumvi, pilipili, kuweka nyanya, sukari na mchuzi na koroga hadi pamoja. Kuleta mchanganyiko kwa kuchemsha, kisha kufunika na kupunguza joto chini.
- Hebu bulgur simmer upole mpaka kioevu yote imechukuliwa, dakika 15 hadi 20. Kuweka sufuria, kuiondoa kwenye joto na kuiweka kando ili kupungua.
- Bulgur itaendelea kuiba ndani ya sufuria. Kwa zaidi ya mvuke, weka taulo za karatasi ndogo au karatasi ya chini ya kifuniko.
- Punguza kwa upole pilaf kabla ya kutumikia ili kuhakikisha kuwa viungo vyote vimeunganishwa vizuri. Pamba kila mmoja akiwa na kipande cha pilipili safi au grilli na nyanya na parsley safi ya Italia .
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 401 |
| Jumla ya Mafuta | 12 g |
| Fati iliyojaa | 2 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 6 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 785 mg |
| Karodi | 67 g |
| Fiber ya Chakula | 11 g |
| Protini | 13 g |