Linganisha asidi zilizojaa, monounsaturated, polyunsaturated na trans fatty asidi
Nutritionists mara nyingi huzungumza kwa maneno ya "nzuri", kama mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, na "mbaya" mafuta, kama mafuta yaliyojaa na trans. Hapa ni muhtasari wa makundi mbalimbali ya mafuta, yamevunjwa ndani ya mema, mabaya na yasiyo ya haki.
Bidhaa
Mafuta ya Monounsaturated:
- Mafuta "mazuri"
- Inapunguza viwango vya jumla vya cholesterol, na hasa LDL au cholesterol "mbaya", huku kuongezeka kwa viwango vya HDL au "nzuri" cholesterol
- Kupatikana katika karanga na mbegu, avoga, mafuta ya mafuta na mafuta ya canola
Mafuta Polyunsaturated:
- Mwingine "nzuri" mafuta
- Inapunguza kiwango cha jumla cha cholesterol, na hasa LDL au cholesterol "mbaya"
- Kupatikana katika samaki ya mafuta kama vile lax, mackerel, trout na sardines, na pia kwenye nafaka, safflower, alizeti na mafuta ya soya
Bad
Fati iliyojaa:
- Mafuta "mabaya"
- Inaongeza viwango vya jumla vya cholesterol, hasa LDL au cholesterol "mbaya"
- Kupatikana katika vyakula vya mifugo kama vile nyama, kuku na mayai, na pia katika siagi, cream, na bidhaa nyingine za maziwa
- Pia hupatikana katika bidhaa za mimea kama vile nazi, inayoitwa "mafuta ya kitropiki" kama mafuta ya nazi, mafuta ya mitende, na mafuta ya kernel ya mafuta, na siagi ya kakao
Ugly
Mafuta ya Trans:
- Mwingine "mbaya" mafuta
- Inaongeza viwango vya LDL au cholesterol "mbaya" na viwango vya chini vya HDL au "nzuri" cholesterol
- Inapatikana katika bidhaa za mafuta ya hidrojeni kama vile margarine na shortenings ya mboga
- Inatumiwa katika vyakula vya vitafunio vyenye vifurushi kama vile biskuti, crackers na chips, na vyakula vya kukaanga kutoka migahawa ya haraka na ya vyakula vingine
Jedwali lifuatayo linaonyesha, kwa gramu, kiasi gani kilichojaa, chembe za mafuta, polyunsaturated na mafuta zinazomo katika kijiko cha 1 cha mafuta na mafuta mbalimbali.
Chati ya Kulinganisha Mafuta
Mafuta (1 Tbsp) | Imejaa (gramu) | Mono- unsaturated (gramu) | Poly- unsaturated (gramu) | Trans-fat (gramu) |
| Mafuta ya Safflower | 0.8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Mafuta ya kanola | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Mafuta yaliyochapwa | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Mafuta ya alizeti | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarine (fimbo) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Mafuta ya Mazao | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Mafuta ya Mazeituni | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Mafuta ya Sesame | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Mafuta ya soya | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarine (tub) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Mafuta ya karanga | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Mafuta ya Cottonseed | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Kupunguza mboga | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Kuku ya Kuku | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Lard (mafuta ya nguruwe) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Nyama ya Nyama | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Mafuta ya Palm | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Butter | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Buto ya Koaa | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Mafuta ya Kernel ya Palm | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Mafuta ya Nazi | 11.8 | 0.8 | 0.2 | 0.0 |
Chanzo: USDA Database ya Taifa ya Nutrient kwa Standard Reference, Release 21