Mwana wangu mdogo Charlie anafahamu kuhusu maharagwe nyeusi na mchele. Na-kwa ajili ya mzazi - ni furaha gani wakati mtoto anapenda sahani ambayo ina afya, gharama nafuu, rahisi kufanya, mboga, haraka kutupwa pamoja na viungo vya pantry, na kufanywa kwa makundi makubwa. Na ni bora zaidi wakati ukifanya siku au mbili au tatu kabla ya wakati. Nina mapishi kwa hii katika Mama 100 Cookbook, ambayo nimefanya mara nyingi, lakini hapa ni moja ambayo nilifanya hivi karibuni kwa kile nilichokuwa nacho. Ni mapishi rahisi sana.
Kuikomesha na chache za chaki safi au juisi ya limao, dash ya mchuzi wa moto, cheese iliyopandwa, kuinyunyizia scallions iliyokatwa, na dhahabu ya cream ya sour. Yoyote au yote ya hapo juu.
Unapotayarisha, au sehemu zake, unaweza kuongeza maji zaidi au mchuzi wa mboga ili uifungue.
Kwa ajili ya mlo wa mboga, tumieni na Sesame Honey Quinoa na saladi ya karoti na Avocado .
Kwa ajili ya kulazimisha, fanya sherehe kamili na Citrus Basil Shrimp Kebabs , au Barbacoa Beef Tacos, na Saladi ya kila siku ya furaha.
Nini Utahitaji
- Vijiko 2 vya mizeituni (au mafuta ya mboga)
- 1 kubwa vitunguu nyekundu (takriban kung'olewa)
- Kijiko 1 cha dhahabu nzuri
- 1 kijani pilipili bell (mbegu na diced)
- 1 machungwa (au njano au nyekundu) bell pilipili (mbegu na kuchaguliwa)
- Kijiko 1 cha oregano
- Kijiko 1 cumin
- Kijiko 1 cha poda safi ancho chili poda
- 1 (10-ounce) inaweza mchuzi wa enchilada
- 4 (15.5-ounce) makopo nyeusi maharagwe (iliyochapishwa na kusafishwa)
- 1 (14 ounce) inaweza kusagwa nyanya
- Dash chumvi
- Panda pilipili safi
- Hiari: moto mchele nyeupe au kahawia uliopikwa moto, cheddar jibini (iliyokatwa), marashi ya chokaa, scallions iliyokatwa, cream ya sour, mchuzi wa moto
Jinsi ya Kuifanya
1. Joto sufuria kubwa na mafuta ya mafuta kwenye joto la kati. Ongeza vitunguu, vitunguu, pilipili ya kengele, na sauté mpaka mboga ni zabuni, dakika 5. Ongeza oregano, cumin, na poda ya pilipili, na koroga mpaka kila kitu kiwe harufu nzuri, kuhusu dakika 1 zaidi.
2. Ongeza mchuzi wa enchilada, maharagwe nyeusi, nyanya zilizochongwa, na chumvi na pilipili. Simmer, wazi, kwa dakika 20, na ladha ili kuona msimu gani unataka kuongeza.
Unaweza kuongeza maji kidogo au mchuzi wa mboga ikiwa mchanganyiko ni mno sana.
3. Kutumikia juu ya mchele wa kupikwa moto, na chochote kile unachokipenda.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 826 |
| Jumla ya Mafuta | 7 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 3 g |
| Cholesterol | 1 mg |
| Sodiamu | 216 mg |
| Karodi | 146 g |
| Fiber ya Chakula | 44 g |
| Protini | 50 g |