Kutafuta mapishi ya ngano ya ngano ya bulgur? Jaribu hili. Ni mboga (kwa chaguo la vegan) bulgur ngano pilaf iliyotengenezwa na uyoga, vitunguu ya kijani, pilipili nyeupe na parsley safi katika divai nyeupe na lime ya kuvaa na kidogo ya basil, chumvi na pilipili, na, bila shaka, mengi ya afya nafaka nzima ya ngano ya bulgur.
Ikiwa ungependa nafaka nzima , saladi za quinoa au saladi za mchele au pilafs za mchele, jaribu kitu kidogo tofauti na toleo hili lenye afya bora la ngano ya ngano ya bulgur . Ni vegan kama unatumia margarini ya vegan badala ya siagi.
Kumbuka kuwa kichocheo hiki hufanya juu ya huduma 8, hivyo mpango wa kuwa na baadhi ya mabaki ya kuhifadhi katika chombo Tupperware na kuchukua kazi siku ya pili. Au, fanya kidogo ya ziada na uifungwe kwenye tortilla, ongeza cheese, na uifanye sanduku la sandwich la kushoto kwa chakula cha mchana. Kichocheo hiki ni busara ya Halmashauri ya Chakula cha Bila.
Nini Utahitaji
- 1 1/2 vikombe ambavyo hazipatikani ngano ya bulgur
- Vikombe 3 maji au mchuzi wa mboga
- 3 tbsp siagi (au kutumia margarine vegan ili kuiweka vegan)
- 1/2 punda uyoga, iliyokatwa
- 1 kikundi vitunguu kijani, kung'olewa
- Pili pilipili nyekundu ya kengele, iliyokatwa
- 2 tbsp juisi ya limao
- 3 tbsp kavu divai nyeupe
- 1/4 kikombe kilichokatwa parsley safi (au 1/8 kikombe kavu)
- 1 tbsp kavu basil
- Chumvi 1 tsp
- Pipi pilipili 1/2
Jinsi ya Kuifanya
Katika sufuria ya kati, unganisha ngano ya bulgur na mchuzi wa maji au mboga. Funika sufuria na kuruhusu kuimarisha juu ya joto la juu kwa muda wa dakika tano.
Ondoa sufuria kutoka kwenye joto na uiruhusu kusimama, kufunikwa, kwa dakika zaidi ya 5. Baada ya dakika tano zaidi, futa maji yoyote ya ziada au mchuzi wa mboga kutoka kwenye sufuria.
Kisha, suuza siagi au margarini kwenye skillet kubwa juu ya joto la kati. Sautee uyoga, vitunguu na pilipili mpaka vitunguu ni wazi na vyema.
Ondoa kutoka kwenye joto.
Kuvuta juisi ya limao, divai nyeupe, parsley safi, basil, chumvi na pilipili na upole kusonga ili kuchanganya vizuri.
Kuchanganya mchanganyiko wa mboga na ngano iliyopikwa ya bulgur na kumtumikia mara moja.
Inafanya maandalizi 8 ya pilaf ya ngano ya bulgur.
Maelezo ya lishe: Kila hutumikia hutoa takribani: kalori 145; 4 g protini; 23 g wanga; 6 g fiber; 5 g mafuta (3 g yalijaa); 12 mg cholesterol; 20 mcg folate; 1 mg chuma; 342 mg sodium.
Kama bulgur ngano? Hapa kuna mazao machache ya mboga ya mboga ya mboga na mazao ya ngano:
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 159 |
| Jumla ya Mafuta | 5 g |
| Fati iliyojaa | 3 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 1 g |
| Cholesterol | 11 mg |
| Sodiamu | 631 mg |
| Karodi | 25 g |
| Fiber ya Chakula | 5 g |
| Protini | 6 g |