Wikinight Quinoa Chili - Guiso de Quinoa y Frijoles

Huu ni rahisi na ya haraka ya pilipili ambayo ni kamili kwa ajili ya chakula cha jioni cha usiku - au kufanya kundi kubwa mwishoni mwa wiki na kufurahia wiki yote. Quinoa inaongeza protini na texture nzuri kwa pilipili hii ya mboga mboga, lakini unaweza kula nyama mbadala kwa quinoa ili kufanya kilipiki zaidi ya jadi.

Wakupika wa quinoa katika mchuzi wa nyanya, wakipa ubora wa ladha ya ladha. Maharagwe ya makopo hutumiwa kuokoa muda, na karibu kila mboga unazoweza kufanya kazi.

Nini Utahitaji

• Vijiko 2 vya mafuta
• 1 kubwa vitunguu (kung'olewa)
• Nyanya 1 (iliyotolewa)
• 3 karafuu vitunguu (minced)
• 1/4 kikombe cha cilantro kilichokatwa
• 3-4 vitunguu ya kijani (kung'olewa)
• Vijiko 2 cumin
• Kijiko 1 cha kuvuta paprika
• Puni kijiko 2 (au ladha)
• Kijiko 1 cha sukari kahawia
• Chumvi 1 cha chumvi
• 3/4 kikombe cha quinoa
• 1 kikombe cha mchuzi wa nyanya
• 1 kikombe maji (au mchuzi wa mboga)
• 2 makopo ya maharage ya figo
• 1 kikombe mahindi waliohifadhiwa (hiari)

Jinsi ya Kuifanya

1. Weka mafuta katika sufuria kubwa. Ongeza vitunguu na kupika kwenye joto la kati hadi vitunguu ni laini na harufu nzuri, dakika 5 hadi 8.
2. Ongeza nyanya, vitunguu ya kijani, vitunguu vitunguu, cilantro, cumin, paprika ya kuvuta, poda ya pilipili, sukari ya kahawia na chumvi, na kupika, kuchochea, hata mboga zote ni laini.
3. Ongeza quinoa na upika kwa dakika 1. Ongeza mchuzi wa nyanya na maji na koroga vizuri. Jalada na simmer juu ya joto chini mpaka quinoa yamepikwa, dakika 20. (Mbegu za quinoa itaonekana kuvimba na kuwa na thread ndogo / mkia).

1. Ongeza maharagwe na mahindi (hiari) na upika kwa dakika 5 hadi 10 zaidi, au mpaka maharagwe na nafaka ni moto. Nyakati na chumvi na pilipili ili ladha.
2. Kutumikia na mchele, cheddar jibini iliyokatwa, cream ya kiriki, vitunguu vitunguu, vitambaa vya tortilla, nk.

Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia)
Kalori	267
Jumla ya Mafuta	6 g
Fati iliyojaa	1 g
Mafuta yasiyotengenezwa	4 g
Cholesterol	0 mg
Sodiamu	168 mg
Karodi	44 g
Fiber ya Chakula	10 g
Protini	12 g

(Taarifa ya lishe kwenye maelekezo yetu inahesabiwa kwa kutumia kiambatanisho cha kiambatanisho na inapaswa kuchukuliwa kuwa makadirio. Matokeo ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana.)