Burrito ya mboga ya mboga na viazi vitamu na maharage mweusi

Kama wewe ni mboga au tu kuepuka nyama kwa kula zaidi afya, huna kufanya bila chakula scrumptious Mexican.

Hizi za burritos za mboga za mafuta ya chini, za nyuzi za juu zimejaa safi ya viazi vitamu , maharagwe nyeusi , vitunguu, maziwa , vitunguu , na cilantro . Wao wamejikwa kama enchiladas na kuoka. Kutumikia kuwa na salsa ya kibinafsi au ya jarida.

Kichocheo hiki ni kwa heshima ya "Mkahawa wa Moosewood".

Nini Utahitaji

• Vikombe 5 viazi vitamu (hupigwa na cubed)
• 1/2 kijiko chumvi
• Vijiko 2 vya mafuta ya canola (au mafuta mengine ya mboga)
• 3 1/2 vikombe vitunguu (kuondolewa)
• 4 kubwa karafuu karafu (minced au taabu)
• Kijiko 1 cha kijani cha pili (kilichomwa)
• Vijiko 4 vya ardhi cumin
• Vijiko 4 vya ardhi coriander
• Vikombe 4 1/2 kupikwa maharagwe nyeusi (au mikoba 3 ya ounce, iliyochwa)
• 2/3 kikombe kidogo kilichojaa cilantro majani
• Vijiko 2 safi maji ya limao
• Chumvi 1 cha chumvi
• 8 vitambaa vya unga wa inchi 8
• 1 jar salsa nyanya

Jinsi ya Kuifanya

1. Preheat tanuri hadi 350 F.
2. Weka viazi vitamu katika sufuria ya kati na chumvi na maji kufunika.
3. Funika sufuria na kuleta kwa chemsha, kisha kupika hadi zabuni, dakika 10.
4. Futa na kuweka kando.
5. Wakati viazi vitamu ni kupikia, joto mafuta kwenye skillet kati au pua na kuongeza vitunguu, vitunguu na maziwa.
6. Funika na kupika kwenye joto la kati, na kuchochea mara kwa mara, mpaka vitunguu vyepesi, dakika 7.

1. Ongeza cumin na coriander na upika kwa muda wa dakika 2 hadi 3, ukisisitiza mara kwa mara. Ondoa kutoka kwenye joto na kuweka kando.
2. Katika mchakato wa chakula, kuchanganya maharagwe nyeusi, cilantro, juisi ya limao, chumvi na viazi vitamu vya kupikwa na puree hadi laini. (Unaweza pia kuchanganya viungo katika bakuli kubwa kwa mkono kwa kutumia masher ya viazi. Matokeo yake ni kujaza chini ya laini lakini kwa uzuri.)
3. Tumia mchanganyiko wa viazi vitamu kwenye bakuli kubwa ya kuchanganya na kuchanganya katika vitunguu vilivyopikwa na viungo.
4. Nuru ya mafuta ya bakuli kubwa ya kuoka.
5. Spoon juu ya 2/3 hadi 3/4 kikombe cha kujaza katikati ya kila tortilla, jitengeneze na kuiweka, mshono chini, katika sahani ya kuoka.
6. Funika karibu na foil na kuoka kwa muda wa dakika 30, au mpaka kupiga bomba. Kutumikia kuwa na salsa.

Lishe la viazi la viazi
Viazi vitamu ni juu ya orodha ya vyakula bora. Moja kati ya viazi vitamu, kuhusu urefu wa inchi 5, ina kalori 112 na gramu 26 za karamu, karibu 4 kati yake ni nyuzi. Kwa hiyo wao ni chanzo kikuu cha kwamba na njia ya kitamu ya kuongezea kwenye mlo wako. Viazi vitamu ni chanzo kikubwa cha vitamini A, viazi moja kutoa zaidi ya mara tatu mahitaji ya kila siku. Mboga hii ya mizizi pia ni chanzo kizuri sana cha potasiamu na vitamini B6.

Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia)
Kalori	946
Jumla ya Mafuta	10 g
Fati iliyojaa	3 g
Mafuta yasiyotengenezwa	3 g
Cholesterol	0 mg
Sodiamu	602 mg
Karodi	176 g
Fiber ya Chakula	39 g
Protini	43 g

(Taarifa ya lishe kwenye maelekezo yetu inahesabiwa kwa kutumia kiambatanisho cha kiambatanisho na inapaswa kuchukuliwa kuwa makadirio. Matokeo ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana.)