Mboga safi ya bustani hupanda ngozi za ngozi, zisizo na hisia za kuku katika sufuria moja ya sufuria. Mboga kwenye cob na maharagwe safi ya kijani ni safu bora kwa mlo rahisi ambao huimba na ladha za majira ya joto. Kutumia karatasi moja au sufuria ya kukata sio tu wakati mzuri wa kuokoa - ni hack ambayo inahakikisha kwamba kila kipengele cha chakula kinaingizwa na ladha ya maridadi ya ladha ya ladha. Jaribu mbinu moja ya sufuria na protini zenye kupendeza na vidogo ambazo zina nyakati za kupikia sawa, na utapata kila aina ya uwezekano wa kutokuwa na mlo mmoja wa sufuria .
Nini Utahitaji
- 1/3 kikombe ziada bikira mafuta, pamoja na ziada kwa sufuria
- juisi iliyochapishwa kwa 1 lita
- Vijiko 2 hadi 4 vimetengenezwa safi ya mint
- Majani kutoka sprigs 2 thyme au lemon thyme
- 1 ya kijiko chaatar
- Piga chumvi au bahari ya bahari (hiari)
- 2 hadi 2-1 / 2 paundi ya maziwa ya ngozi ya kuku
- 4 masikio ya nafaka, mahindi na hariri ziliondolewa
- 6 maharagwe ya kamba, hupambwa
Jinsi ya Kuifanya
1. Preheat tanuri hadi 425 ° F. Funga sufuria kubwa ya karatasi iliyo na sufuria kubwa (unaweza pia kutumia sufuria kubwa ya kuchoma - hakuna haja ya kuifungua kwa foil). Katika bakuli ndogo, whisk pamoja mafuta ya divai, maji ya limao, mint, majani ya thyme, zaatar, na chumvi (ikiwa unatumia).
2. Panda mafuta kidogo ya mzeituni kwenye sufuria iliyopangwa tayari au chini ya sufuria ya kuchoma. Osha na pat kavu kuku na mahali katikati ya sufuria ya karatasi.
Mimina mchanganyiko wa mimea ya mzeituni juu ya kuku na kugeuka kwa kanzu. Panga mahindi kando ya kuku, ukisonge kila moja kwenye mafuta ambayo huvaa sufuria.
3. Weka sufuria ya karatasi kwenye tanuri iliyohifadhiwa kabla na kupika kwa muda wa dakika 25 hadi 30, ukitengeneza kuku na maji ya sufuria na kugeuza nafaka mara kadhaa wakati wa kupika. Pushisha kuku upande mmoja wa sufuria ili ufanye nafasi ya maharagwe ya kijani ikiwa ni lazima. Ongeza maharagwe ya kijani kwenye sufuria na uwachocheze na mafuta mzeituni kidogo.
4. Kurudia sufuria kwenye tanuri na kupika kwa dakika 10 zaidi, au mpaka maharagwe ya kijani ni zabuni ya crisp, mahindi huanza kuzalisha, na kuku ni opaque, juisi huenda wazi, na joto la papo hapo limeingizwa katika kipande kikubwa kinasoma 165 ° F.
5. Futa kwa makini sufuria kutoka kwenye tanuri. Kutumikia kuku na mboga mboga na juisi za sufuria.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 1799 |
| Jumla ya Mafuta | 58 g |
| Fati iliyojaa | 14 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 29 g |
| Cholesterol | 256 mg |
| Sodiamu | 313 mg |
| Karodi | 248 g |
| Fiber ya Chakula | 5 g |
| Protini | 84 g |