Nini hufanya mapishi ya afya? Nimekuwa nikitazama kupitia vitabu vya kupikia na kwenye mtandao, nikijaribu kukusanya pamoja ufafanuzi wangu wa vyakula vyenye afya. Kwangu, kula chakula kwa afya kunamaanisha aina mbalimbali za vyakula vyote, kula chakula cha matunda na mboga mboga, kuzuia ulaji wa mafuta na sodiamu, kujaribu kuzidi mapendekezo ya vitamini na madini ya chini ya thamani ya kila siku (DV) yaliyowekwa na USDA. Na kwa sababu hii ni Cooks Busy, tunahitaji maelekezo ya afya kwa haraka.
Kwa sababu elimu yangu imesimama katika sayansi, ninajiunga na hali ya Chama cha Diettic ya Marekani kwamba kula kulingana na Piramidi ya Chakula ya USDA bado ni mpango wa afya zaidi. Najua kumekuwa na upinzani mwingi wa mpango huu, na wengine wanapendekeza kwamba tangu Wamarekani wamepata zaidi zaidi tangu Piramidi ya Chakula imechapishwa, ni kushindwa. Lakini upinzani huo unafikiri watu wanafuata miongozo ya serikali!
Uchunguzi wangu ni kwamba watu wengi hawapati mapendekezo ya Piramidi ya Chakula. Kwa kweli, watoto wengi na vijana hawana chakula cha chini cha mahitaji ya kila siku ya matunda na mboga. Watu hawafuati Piramidi. Utafiti tu unaofuata watu ambao kwa kweli hutumia mlo wao kwenye mpango huu wa kula utatupa jibu sahihi kuhusu uaminifu wake na athari za afya. Uthibitisho wa awali hauwezi kukata.
Karoba zimefunikwa kama adui.
Lakini wanga tata, ikiwa ni pamoja na nafaka nzima, nafaka, pasta, na mchele wa kahawia, ni nzuri kwako. Wanatoa fiber, vitamini B, phytochemicals, na antioxidants ambazo mwili wako unahitaji kukaa na afya. Kwa kweli, unaweza kupata tu nyuzi za mimea kutoka kwa nafaka, matunda, na mboga. Ikiwa unapunguza wanga, kwa njia zote ukataa au kuondoa mikate nyeupe, mchele nyeupe, sukari na pipi nyingine, vyakula vyenye kusindika, hata pasta.
Lakini usiondoe mikate yote ya nafaka, mboga, nafaka, pastas ya nafaka nzima, mboga mboga, matunda au mchele wa kahawia. Vyakula vyote vya kabidhafi ni carbs nzuri, ambayo inaweza kusaidia kuimarisha sukari ya damu na kukufanya ujisikie kuridhika.
Kwa kuwa wengi wetu hutumia vyakula vilivyotumiwa ili kupunguza muda uliotumika jikoni, jifunze kusoma maandiko ya lishe. Fanya muhtasari maalum wa idadi ya huduma katika kila mfuko, na ukubwa wa kutumika. Watu wengi hula zaidi kuliko ukubwa uliopendekezwa wa kuwahudumia vyakula vingi. Unapoangalia asilimia ya Thamani ya Kila siku (DV) ya virutubisho katika vyakula, kumbuka kuwa ikiwa chakula kina 20% au zaidi ya virutubisho wowote, chakula hicho kinachukuliwa kuwa kikubwa katika virutubisho. Jihadharini na maneno kama 'lite' au 'kuboresha'. Hizi zinaweza kuwa masharti ya masoko, si madai ya lishe. Maneno mengine yana maana fulani. Kwa mfano, 'bure' inamaanisha chakula kina kiasi kidogo sana ambacho haitaathiri mwili wako. Kwa maelezo zaidi kuhusu maana ya neno kwenye maandiko ya lishe, angalia makala hii ya Newsline. Pia tahadhari kwa kutumia 'na' kuuza kwa 'tarehe, kukuhifadhi wewe na familia yako.
Maelekezo haya yalichaguliwa kwa sababu yana virutubisho vingi. Hii ina maana kuwa huduma moja hutoa angalau asilimia 30 ya USDA iliyopendekezwa ya virutubisho muhimu kama kalsiamu, Vitamini A, Vitamini C, na tata B Vitamini.
Pia niliangalia mapishi kwa asilimia ndogo ya mafuta, nyuzi nyingi, mboga za cruciferous, na matunda, na viungo mbalimbali. Kwa wale ambao wanahesabu carbu, mimi ni pamoja na hesabu ya wanga ya kabohaidre kwa kila mapishi pia.
Na mapishi haya yote yatakuwa tayari kwa dakika 30 au chini, au kuwa na muda wa maandalizi ya dakika 20 au chini. Jaribu baadhi ya maelekezo haya wiki hii na ujisikie vizuri kuhusu chakula unachojali familia yako.
Afya kwa Haraka
- Sirloin Steak na Corn Salad
Ndiyo, unaweza kutumika saladi katika majira ya baridi! Saladi hii ya haraka sana imejaa ladha na rangi (muhimu kwa chakula cha afya, kwa njia!). - Salmoni ya Crockpot na vitunguu vya Caramelized na karoti
Crockpot husaidia hasa katika kupikia chakula, kwa sababu joto la chini husaidia kuacha maendeleo ya AGE, au bidhaa za mwisho za glycation ambazo zinaunda joto la juu, ambazo zinaweza kuongeza hatari ya kuendeleza magonjwa. Mapishi hii inachukua dakika tu kujiandaa, ingawa hupika kwa saa.
- Matunda na Pilaf ya Kuku
Matunda kavu ni chanzo kizuri cha fiber na vitamini. Pamoja na mchele na kuku, kichocheo hiki ni ladha sana. - Pilipili nyekundu iliyochukiwa ya kondoo
Pilipili nyekundu na mbaazi za sukari huchanganya na chops za kondoo zabuni na jelly ya mint katika kichocheo hiki kilicho rahisi na chenye lishe. - Goulash ya zamani ya mtindo
Aina nyingi za nyanya zinaongeza vitamini A na C kwa mapishi hii rahisi na ya haraka. Ni faraja na ya zamani, lakini ni nzuri kwako! - Mbolea na Saladi ya Steak
Aina mbili za uyoga na steak ya juicy grilled kufanya saladi ya haraka na rahisi na nzuri kwa wewe. Ni chakula cha haraka kabisa kwa usiku wa wiki. - Nyanya na Feta Kuku
Nyama za kupiga marufuku hupunguza maradhi ya kansa ambayo yanaweza kuendeleza wakati protini imepangwa. Na nyanya zimejaa vitamini na virutubisho vidogo. Ongeza cheese feta kwa ladha na una chakula cha afya cha haraka kwa haraka. - Strawberry Margarita Swordfish
Kichocheo hiki cha ajabu kinachanganya jordgubbar safi, juisi na zabuni za swordfish, zabuni, na pretzels. Sio ladha tu, bali ni nzuri! - Sandwich Lentil ya Sanduku
Lentils huchukua nafasi ya nyama ya nyama katika sandwichi hizi rahisi na za kupendeza za moto. Wao ni kama Sandwich ya Sloppy Joe, lakini bila nyama! - Garbanzo Supu ya Chile
Maharagwe ya Garbanzo ni tajiri na nyama. Kuwachanganya pamoja na mboga na vidonda na una mchuzi wa haraka unaofaa sana. - Skillet Nguruwe na Peppers
Ufugaji wa nguruwe ni kukata tamaa, ladha, na chini ya mafuta ya nyama ambayo jozi nzuri na pilipili ya kengele katika mchuzi tamu na mchuzi. - Tex Mex Kuku Pasta
Pesto ambayo kanzu pasta na kuku katika mapishi hii ni spiked na cilantro safi, na kuongeza ladha kubwa. - Sala ya Gazpacho
Unaweza kufanya saladi hii kwa muda wa dakika 10. Matani, rangi na ladha ni safi na ladha. - Pasaka ya Lemon ya Salmoni
Sauni na mboga mboga hupendezwa na limao na pilipili, hutumiwa na pasta ya zabuni. - Nyanya ya Barley ya Nyanya
Supu hii rahisi rahisi hutumia viungo ambavyo huenda unavyo katika friji na pantry yako. - Tex Mex Nguruwe na Mchipinja Saladi
Vipande vya nguruwe vya nyama ya nguruwe vinaambatanishwa na mchicha, nafaka na nyanya katika mavazi ya cumin yenye harufu nzuri. Yum.
- Veggie na Samaki Skillet
Napenda unga huu wa sahani moja; ni nzuri, ladha na lishe. - Nectarine Sole Skillet
Juicy, nectarines tamu pamoja na vijiti vya samaki vilivyo na maridadi kwa mchanganyiko wa ladha ya ajabu. Unaweza kubadilisha mango ya japu, au mazao safi kama huwezi kupata nectarines / - Roughy en Papillote
Mboga ya machungwa yenye rangi ya machungwa humekwa na mchuzi nyeupe na mboga nyeupe, amefungwa karatasi ya ngozi. Kichocheo hiki ni rahisi, na cha kutosha kwa kampuni. - Honey Mustard Kuku Kuoka
Kila hutumikia chakula hiki hutoa zaidi ya 200% ya DV ya Vitamini A, shukrani kwa bahati ya zabuni ya butternut. Rosemary na vitunguu huongeza ladha na viungo. - Mboga Mzuri na Mzuri wa Nyama
Chakula hiki cha skillet kinajaa kamili ladha na lishe. Ni rangi sana, utahitaji kuchukua picha yake!