Hii maharagwe nyeusi nyeusi na mapishi ya mchele ni favorite nyumbani kwangu. Maharagwe ya nyeusi ni duni katika mafuta na kalori, bado imejaa fiber na protini. Kwa kweli, inashauriwa utumie angalau mahudhurio matatu ya mboga kwa wiki kwa afya bora, na maharagwe haya nyeusi huhesabu kwao!
Safu hiyo ni moyo wa kutosha kuwa chakula nzima katika yenyewe, au inaweza kutumika kama sahani ya pili pamoja na bei nyingine ya Mexican . Ni rahisi sana kufanya na super nafuu. Plus ni ladha kubwa. Ndiyo sababu ni hit kama hiyo nyumbani kwangu. Hakuna ugomvi na hilo na ni rahisi sana. Wakati mwingine tunapendeza kidogo na sahani hii na kuweka mkusanyiko wa kuchapa kila mtu kutumia kama wanavyotaka. Jaribu kuweka sahani za nyanya zilizokatwa, avocado, jibini kidogo au chumvi na basi kila mtu apate maharagwe na mchele kama wangependa.
Nini Utahitaji
- 1 kikombe nyeupe mchele, bila kunywa
- Vikombe 2 maji
- 1 tbsp.
- mafuta ya mizeituni
- 1/2 kikombe cha pilipili kilichopigwa nyekundu
- 1/2 kikombe cha pilipili kilichokatwa kijani
- 1/2 kikombe kilichokatwa vitunguu tamu
- 1 clove
- vitunguu , mchanga mwembamba
- 3/4 kikombe cha mchuzi wa nyanya
- 2 tsp. cumin ya ardhi
- 1/2 tsp. kavu
- oregano
- 1/4 tsp. chumvi
- 2 oz-15. makopo nyeusi maharage, kuchafuliwa na kufutwa
- 2 tbsp. siki
Jinsi ya Kuifanya
- Ili kuandaa mchele, jumuisha mchele na maji kwenye sufuria kubwa juu ya joto kubwa. Kuleta maji kwa chemsha, halafu kugeuza joto hadi kati na kupika kwa muda wa dakika ishirini, au mpaka mchele upole. Wakati mchele ni kupikia, endelea kufanya maharagwe.
- Mimina mafuta katika skillet kubwa nzito, na joto skillet juu ya kati-juu joto. Kwa skillet, kuongeza pilipili nyekundu kengele iliyokatwa, pilipili ya pilipili iliyokatwa, vitunguu iliyokatwa na vitunguu. Endelea kupika mboga kwa muda wa dakika 8, au mpaka mboga ni zabuni na vitunguu vinatoka. Mboga yanapaswa kunukia lakini haipatikani au kupikwa. Kisha, kuongeza mchuzi wa nyanya, cumin ya ardhi, oregano, na chumvi. Geuza joto hadi kati, na simmer mchanganyiko kwa dakika 5. Kisha, kuongeza maharagwe nyeusi na siki, na simmer dakika 10 za ziada.
- Kutumikia, kijiko kuhusu kikombe cha 1/3 cha mchele uliopikwa ndani ya kila bakuli, kisha uvike maharagwe sawa katika kila bakuli, juu ya mchele. Kutumikia mara moja na juu na nyanya zilizokatwa, avocado, salsa, au cheese kidogo iliyopandwa kama ungependa.
Kwa Kutumikia Kalori 259, mafuta 3 gramu, Pro gramu 10, Carbs 48 gramu
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 688 |
| Jumla ya Mafuta | 5 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 2 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 131 mg |
| Karodi | 129 g |
| Fiber ya Chakula | 30 g |
| Protini | 36 g |