Mazao ya mboga: Burger ya Quinoa na Black Bean

Wakulima na wasio na mboga pia watafurahia burgers hizi za moyo na afya ambazo hutengenezwa na quinoa ya juu ya protini na maharage nyeusi yenye majira . Maharage yoyote yanayopikwa yatafanya kazi katika mapishi hii, lakini maharagwe nyeusi yana ladha ya "nyama" ambayo inafanya kazi hapa.

Hii ni kichocheo kikubwa cha kutumia maharagwe yaliyopikwa iliyobaki, lakini ikiwa hutokea kuwa na kitu chochote, unaweza kutumia maharagwe nyeusi makopo badala yake.

Nini Utahitaji

• 1/3 kikombe cha quinoa ghafi
• 1 kikombe mboga mchuzi
• Vikombe 1 1/2 kupikwa nyeusi nyeusi (au 1 unaweza ya maharagwe nyeusi (angalia chini))
• Chumvi na pilipili
• 1/2 kikombe cha mkate
• 1/4 kikombe nyekundu kengele pilipili (finely diced)
• 1/4 kikombe vitunguu kijani (finely diced)
• Yai 1
• Kijiko 1 cumin
• Kijiko 1 cha kuvuta paprika (au paprika ya kawaida)
• 1/4 kijiko cha chumvi (au ladha)
• 1/4 kijiko cha pilipili nyeusi (au ladha)
• Vijiko 2 vya mafuta
• Kuandaa maharagwe ya maharage ya machungwa:
• Vijiko 1 hadi 2 vya mafuta
• 1/2 kikombe cha vitunguu kilichochwa
• Kijiko cha 1 kilichokatwa vitunguu
• Kijiko 1 cumin
• 1/2 kijiko cha poda chili
• Kijiko 1 cha kuvuta paprika (hiari)
• Chumvi kwa ladha
• Pilipili ili ladha

Jinsi ya Kuifanya

Fanya Burgers Veggie

1. Katika sufuria ndogo, kuleta quinoa na mchuzi wa mboga kwa simmer.
2. Funika na upika juu ya joto la chini kwa dakika 12 hadi 15.
3. Zima joto na kuruhusu quinoa iketi, kufunikwa, kwa muda wa dakika 5 tena.
4. Ondoa kifuniko na ufungue quinoa kwa uma.
5. Ongeza maharagwe nyeusi kwenye bakuli kubwa. Kunyunyiza maharagwe na chumvi na pilipili na panda maharage kwa upole na masher ya viazi.
6. Ongeza quinoa iliyopikwa, mikate ya mikate, pilipili nyekundu yenye rangi nyekundu, vitunguu ya kijani, yai, cumin na paprika kwenye bakuli na maharagwe yaliyopikwa.

1. Gusa kila kitu pamoja na uma. Ongeza zaidi mikate ya mikate ikiwa mchanganyiko ni mvua mno ili kuunda patties. Nyanya mchanganyiko na chumvi na pilipili ili ladha.
2. Piga mchanganyiko katika patties 4 au 5, kila mmoja kuhusu 1 inch tenepe. Jima mafuta ya mafuta katika skillet nzito juu ya joto la kati.
3. Pika patties katika skillet mpaka upeovu kwa upande mmoja, juu ya dakika 3 hadi 5.
4. Makini flip patties na kupika kwa upande mwingine mpaka vizuri kahawia. Endelea kugeuka na kupika patties mpaka wapate kupikwa na kupasuka nje, kwa jumla ya dakika 8 hadi 12 jumla.
5. Kutumikia burgers ya quinoa na nyeusi ya maharagwe katika buns, pamoja na vidokezo vyenye kama ketchup, haradali, pickles, salsa criolla au guacamole .

Msimu wa Maharagwe Machafu ya Nyasi

1. Weka mafuta ya mzeituni kwenye skillet juu ya joto la chini.
2. Ongeza vitunguu, vitunguu, cumin, poda ya pilipili na paprika ya kuvuta, kama unapotaka.
3. Kupika, kuchochea mara nyingi, mpaka vitunguu ni laini na harufu nzuri.
4. Ongeza maharagwe ya makopo kwenye skillet, ikiwa ni pamoja na kioevu.
5. Kupika juu ya joto la kati, kuchochea mara nyingi, mpaka maji mengi yameongezeka.
6. Ladha na msimu na chumvi na pilipili kama inahitajika.

Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia)
Kalori	477
Jumla ya Mafuta	16 g
Fati iliyojaa	3 g
Mafuta yasiyotengenezwa	10 g
Cholesterol	52 mg
Sodiamu	543 mg
Karodi	64 g
Fiber ya Chakula	17 g
Protini	22 g

(Taarifa ya lishe kwenye maelekezo yetu inahesabiwa kwa kutumia kiambatanisho cha kiambatanisho na inapaswa kuchukuliwa kuwa makadirio. Matokeo ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana.)