Mboga mweusi Mchuzi wa Black Tortilla Soup

Mapishi ya supu ya juu ya nyuzi na ya juu ya protini ya mboga ya mboga yanafanywa na maharagwe nyeusi na mahindi na kuchapwa na cumin .

Nini Utahitaji

• Vijiko 2 vya mafuta, vinagawanywa
• 1 vitunguu ya kati, iliyokatwa ndogo
• 2 kubwa karafuu vitunguu, minced
• 1/2 kijiko cumin
• 1 32-ounce unaweza mchuzi wa mboga
• 1 15-ounce unaweza mchuzi wa nyanya
• 1 15-ounce unaweza maharagwe nyeusi, yametiwa na kuosha
• 1 kikombe mahindi waliohifadhiwa, thawed
• Kijiko 1
• cornstarch
• 1 kijiko maji baridi
• 8
• tortillas ya mahindi kukatwa kwa nusu halafu kwenye vipande vya 1/4-inch pana
• 1 kikombe kilichopangwa Monterey Jack au Mexican mchanganyiko jibini (hiari)
• 1 ya avocado, iliyotolewa (kwa hiari)
• 1/3 kikombe kilichokatwa cilantro safi (hiari)
• 1/3 kikombe sour cream (hiari)

Jinsi ya Kuifanya

1. Katika supu kubwa au sufuria ya hisa, kijiko cha joto cha mafuta cha juu ya joto la kati. Ongeza kitunguu na kupika, mara kwa mara kuchochea, hadi laini, dakika 5 hadi 7. Koroga vitunguu na cumin na upika kwa dakika nyingine.
2. Ongeza mchuzi wa mboga, mchuzi wa nyanya, maharage, nafaka, na kuchochea kuchanganya. Kuleta kwa chemsha, kisha kupunguza joto na kupika kwa dakika 10.
3. Ili kukuza supu yako ya maharagwe nyeusi, whisk pamoja cornstarch na maji katika bakuli ndogo. Kuleta supu tena kwa chemsha, kuchochea kwenye mchanganyiko wa maji na maji, kisha joto, mara kwa mara huwasha, mpaka supu inene, karibu na dakika mbili.

1. Wakati supu yako nyeusi ya maharagwe ni kupikia kwenye jiko, panda mazao ya mahindi. Pre-joto ya tanuri hadi 400 F.
2. Weka vipande vya tortilla vya nafaka kwenye bakuli kubwa na uchapishe na mafuta ya kijiko 1 iliyobaki mpaka ukiwa amevaa.
3. Weka vipande vya tortilla juu ya karatasi ya kupikia na upika hadi dhahabu na crispy, dakika 10, ukichochea nusu ili kuhakikisha hata kupikia.
4. Kutumikia supu yako ya mboga ya mboga ya mboga katika bakuli binafsi iliyopangwa na chips ya tortilla ya kupikia na jibini hiari, cream ya sour, cilantro, na avocado.
5. Punguza kabisa na jibini na cream ya sour , au usiondoe wawili kufanya hivyo bila maziwa, chini ya mafuta, na vegan. Au, tumia cheese ya chini na mafuta yaliyopunguzwa.

Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia)
Kalori	634
Jumla ya Mafuta	20 g
Fati iliyojaa	7 g
Mafuta yasiyotengenezwa	8 g
Cholesterol	28 mg
Sodiamu	660 mg
Karodi	90 g
Fiber ya Chakula	21 g
Protini	29 g

(Taarifa ya lishe kwenye maelekezo yetu inahesabiwa kwa kutumia kiambatanisho cha kiambatanisho na inapaswa kuchukuliwa kuwa makadirio. Matokeo ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana.)