Pasta na fagioli ya mboga mboga, au pasta ya Kiitaliano na maharagwe, ni mapishi ya juu ya protini ya pasta kwa wanyama na mboga (au Italia!). Pasta fagioli hutengenezwa kutoka pasta ndogo (kutumia viboko vidogo, mahusiano ya upinde, au viti vya macaroni) na maharagwe nyeupe hupikwa kwenye mchuzi wa nyanya ya Italiano iliyosawa na Italia yenye mengi ya vitunguu, basil, oregano na pombe nyingi kwa ladha ya ziada.
Nampenda sahani hii, kwa sababu mimi hupenda kabisa kupakia kwenye carbs (yum!) Lakini maharagwe nyeupe, mchuzi wa nyanya na mimea safi husababisha carbs, na kuongeza kuongeza protini.
Mapishi haya ya pasta fagioli yanafanywa na maharagwe makubwa ya kaskazini kwa nyuzi nyingi za afya na protini. Kufanya pasta yako fagioli hata zaidi katika protini, tumia pasta nzima ya ngano. Kama ilivyo, kichocheo hiki ni mboga mboga na vegan kabisa (na itakuwa gluten bila malipo ikiwa unatumia pasta isiyo na gluten), lakini unaweza kuitenga na jibini fulani la Parmesan ikiwa hukula mboga, au laini ya lishe , kama wewe.
Nini Utahitaji
- Chumvi 1 tsp + 1/2 tsp
- Vikombe 1 1/2 ndogo shell au upinde tie pasta
- 4 vikombe maji
- 2 makopo 2 maharagwe makubwa ya kaskazini
- 3 tbsp mafuta ya divai
- Vitunguu 1, imetajwa
- 3 karafuu vitunguu, chungu
- 2 tsp basil safi, kung'olewa
- 1 tsp oregano kavu
- Pipi pilipili 1/2
- 1 1/2 tbsp paprika
- 1 kikombe cha mchuzi wa nyanya
Jinsi ya Kuifanya
Kupika pasta ndani ya maji na kijiko 1 cha chumvi. Kuzima joto na kukimbia karibu maji yote, akihifadhi karibu 1/4 hadi 1/3 kikombe cha maji ya kupikia, kisha kuongeza maharagwe. Funika na kuweka kando.
Katika skillet tofauti, sautee vitunguu vilivyochaguliwa, vitunguu vilivyotengenezwa, basil iliyokatwa safi, oregano na kijiko cha 1/2 cha chumvi na pilipili kwa muda wa dakika 3 hadi 5, mpaka vitunguu vyepesi.
Ongeza vitunguu na viungo kwa maharagwe na sufuria ya pasta na uweke juu ya joto la chini.
Kama mchanganyiko unapokanzwa juu ya joto la chini, kuongeza mchuzi wa paprika na nyanya na kuchochea mpaka uchanganyike vizuri. Unaweza kuongeza kioevu kidogo zaidi, ikiwa unapenda sahani ya "soupier", au joto kidogo kwa muda mrefu ili kupika unyevu zaidi ikiwa unapata pia kioevu.
Kutumikia pasta yako ya mboga ya moto ya mboga na moto juu na jibini la Parmesan au chachu ya lishe ili kuiweka vegan. Furahia jioni yako ya Kiitaliano!
Fanya unga mzima kwa kuhudumia pamoja na saladi ya kijani na baadhi ya mkate wa vitunguu . Na divai? Kibovu nyekundu, kama Pinot Noir au Chianti, ikiwezekana Kiitaliano, bila shaka!
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 521 |
| Jumla ya Mafuta | 12 g |
| Fati iliyojaa | 2 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 8 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 612 mg |
| Karodi | 85 g |
| Fiber ya Chakula | 15 g |
| Protini | 21 g |