Kichocheo hiki cha kuku, cauliflower, na mchele kuoka tu inaweza kuwa chakula cha faraja ambacho umetamani. Wakati mwingine unaweza tu kuwa na hisia za chakula cha faraja. Joto, kujaza, kufariji chakula. Lakini mara nyingi vyakula hivyo vinavyostahili chini ya mtambulisho wa chakula sio chakula cha vyakula cha kirafiki ambacho unaweza kupata. Fikiria, viazi, jibini, vyakula vyema na vilivyo. Kawaida, wanafariji kwa sababu. Wanatoa satiety, na wana haraka kufanya hivyo. Lakini hiyo si lazima daima ni nzuri kwa waistline yako.
Kichocheo hiki ni mojawapo ya maelekezo hayo ambayo yanaanguka chini ya mwavuli wa chakula cha faraja lakini ni tweaked kuwa chini ya kalori na mafuta na juu juu ya ladha. Mchele wa Brown hutumiwa badala ya mchele mweupe ambao hufanya mambo mazuri kwa maudhui ya fiber na lishe ya sahani. Konda, kifuniko cha kuku cha ngozi isiyo na ngozi kinachukua mafuta na kalori chini, na mchuzi hutoka kwa uwezo, lakini hutengenezwa na viungo vyote vya asili.
Ni mojawapo ya mapishi yetu ya kupendeza kwa kunyunyizia kura ya mboga bora katika chakula cha kula chache pia. Kibolilili, wakati kilichopikwa vizuri na kizuri, na kilichochanganywa na mchele wa zabuni na mchuzi wa mchuzi, karibu unafanana na mchele na hauonekani. Tunapenda kukaa nyuma na kuangalia watoto wadogo wakikula sahani hii, bila kujua kujua jinsi wanapokuwa wanakula chakula cha afya.
Nini Utahitaji
- 1 kikombe Brown Rice
- 1 lb. kifua cha kuku cha kutokuwa na ngozi
- 1 karafuu ya karafu, iliyokatwa
- 2 tsp bikira mwingine
- mafuta ya mizeituni
- Vikombe 2 zilizokatwa kwa cauliflower
- 1/2 kikombe cha vitunguu kilichokatwa
- 3 tbsp siagi
- 3 tbsp unga wote wa kusudi
- 1 kikombe maziwa skim
- Kikombe 1
- mchuzi wa kuku
- 3/4 kikombe kilichochwa cheddar jibini, kiligawanyika
- 1/8 tsp chumvi
- 1/8 tsp pilipili nyeusi
- 1/4 kikombe cha ngano ya ngano
Jinsi ya Kuifanya
- Kuanza, kuandaa mchele wa kahawia kama itachukua muda kupika. Weka mchele wa kahawia pamoja na vikombe 2 vya maji kwenye sufuria ya ukubwa wa kati. Kuongeza joto hadi juu na kuleta mchele kwa chemsha.
- Mara baada ya mchele kuchemsha, kupunguza joto hadi kati, ili kuruhusu mchele upige. Mchele atahitaji kupika kwa muda wa dakika 40-45, kisha kuanza kuandaa bakuli wengine baada ya kuanza kupika mchele. Jihadharini na mchele ili kuhakikisha kwamba haifunguzi maji mengi na kuanza kuwaka. Ongeza maji kidogo zaidi ikiwa inahitajika.
- Kisha, jitayarisha kuku. Punguza mafuta au ngozi yoyote inayoonekana kutoka kwenye kifua cha kuku. Kisha kipande kuku kwenye ubao wa kukata katika cubes 1 inch. Jua mafuta ya ziada ya bikira katika skillet juu ya joto la kati. Ongeza vitunguu kwenye sufuria, na upika kwa dakika moja. Kisha kuongeza kuku ya kuku kwenye skillet, na kupika kuku kwa muda wa dakika nne hadi tano, na kuchochea kuku mara kwa mara mpaka cubes zimepikwa na hakuna pink yoyote katikati ya kuku.
- Ondoa kuku kutoka kwenye sufuria kwa kijiko kilichopangwa, na ukiweka kando katika bakuli mpaka utakayotumia.
- Halafu, ongeza kibolilili kwenye sufuria hiyo nkhuku ilikuwa ya kupikia. Ladha iliyobaki itasaidia msimu na ladha ya cauliflower. Futa kilio cha cauliflower kote mara kwa mara kama kinachopika mpaka kibolilili kinakuwa cha zabuni. Ondoa cauliflower kutoka kwenye joto na uiweka kando mpaka utakapokuwa tayari kuitumia.
- Kisha kuandaa mchuzi. Pia, kwa wakati huu, unataka kuhakikisha kuwa umetayarisha tanuri yako kwa 375 F kama sahani ya hivi karibuni itakuwa tayari kwenda kwenye tanuri.
- Kufanya mchuzi, kuyeyusha siagi juu ya kati hadi joto la juu. Usiruhusu siagi kuchemsha. Mara baada ya siagi ikinyunyiza, ongeza unga kwenye sufuria na kuchanganya mchanganyiko kwa whisk ya waya huku upika kwa dakika moja.
- Baada ya dakika moja, panua katika mchuzi wa kuku na maziwa, na endelea kuchanganya mchanganyiko pamoja na whisk ya waya. Endelea kushawishi mchanganyiko juu ya joto la kati-kati huku ukisisitiza hadi kufikia chemsha ya polepole. Endelea kupika kwa dakika moja wakati wa kuchochea, kisha uondoe mchuzi kutoka kwenye joto. Koroa kwenye chumvi, pilipili nyeusi, na kikombe cha 1/2 cha jibini kilichopikwa, na koroga mchuzi mpaka jibini limeyeyuka.
- Katika bakuli kubwa kuchanganya, kutupa katika mchele uliopikwa, kuku iliyopikwa, cauliflower iliyopikwa, na mchuzi. Pumzisha mchanganyiko kwa upole. Kisha, kuvaa sufuria ya kuoka 9x13 na dawa isiyo ya fimbo ya kupikia. Mimina mchanganyiko wa kuku na mchele ndani ya sufuria, na tumia kijiko hata hata mchanganyiko kwenye sufuria. Kisha nyunyiza kinga ya ngano na kikombe cha 1/4 kilichobaki cha jibini kilichopandwa kwenye sahani.
- Weka bakuli katika tanuri, na uoka kwa muda wa dakika 20-25, hadi jibini limeyeyuka na bubbly na sahani nzima itapikwa na hasira. Ondoa bakuli kutoka kwenye tanuri, na uiruhusu kupendeza kwa dakika tano. Kisha mtumie kuku, cauliflower, na cereero cha mchele wakati bado ni joto.
Kutumia kalori 335, Carbs 26gm, Programu 24gm, Famu 14gm, Fiber ya 2gm,
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 300 |
| Jumla ya Mafuta | 16 g |
| Fati iliyojaa | 7 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 6 g |
| Cholesterol | 56 mg |
| Sodiamu | 348 mg |
| Karodi | 21 g |
| Fiber ya Chakula | 2 g |
| Protini | 18 g |