Quinoa (KEEN-wah) ni nini?
Quinoa (KEEN-wah) ni mbegu ndogo ya "Cheninodium quinoa," mmea unaohusiana na spinach, chard, na beets. Ni asili ya Amerika ya Kusini na ilikuwa ni chanzo muhimu cha chakula cha ustaarabu wa kale wa Inca.
Leo quinoa imeongezeka huko Canada na Marekani na pia Amerika Kusini. Ni mbadala maarufu ya "nafaka" isiyo na gluten kwa sababu ya sifa zake za lishe.
Quinoa ni chanzo cha "protini kamili"
Quinoa ni ya juu katika protini kuliko nafaka nyingi za "nafaka".
Hii inamaanisha kwamba quinoa ina kila asidi 9 muhimu za amino ambazo tunahitaji kwa afya. Protini katika quinoa, tofauti na protini za mmea, zinachukuliwa kuwa zinaweza kupungua, sawa na utumbo wa protini katika maziwa.
Quinoa Ina Mafuta Ya Afya
Quinoa ni chanzo kizuri cha mmea wa "mafuta muhimu ya asidi" - omega 3 na omega 6 mafuta asidi. Pia ni chanzo kizuri cha vitamini E, antioxidant muhimu.
Maudhui ya madini ya Quinoa
Quinoa ni hasa juu ya manganese na pia ni chanzo kizuri cha magnesiamu, chuma, na shaba. Manganese na shaba ni muhimu kwa kazi ya antioxidant yenye nguvu sana inayoitwa superoxide dismutase.
Quinoa ni Chini katika Carbs kuliko GF nyingi za nafaka
1 kikombe cha quinoa ina 109 gramu ya wanga. Kwa kulinganisha kikombe cha 1 cha mchele mweupe kina magamu 148 ya carbu na mahindi ina magamu 143. Ikiwa unajaribu kupunguza maudhui ya carb ya chakula chako cha gluten , jaribu kubadilisha sehemu ya mchele au mahindi katika maelekezo na quinoa.
Chanzo: USDA Huduma ya Utafiti wa Kilimo Maabara ya Data ya Nitrient
Oxalates katika Quinoa
Quinoa, kama mchicha, berries, karanga, maharage, nafaka, chokoleti na chai nyeusi ni juu ya oxalates, kundi la "asidi za kikaboni." Chakula cha chini cha oxalate kinatajwa kwa hali kadhaa za afya ikiwa ni pamoja na tabia ya kuunda mawe ya figo.
Ikiwa una kwenye chakula cha chini cha oxalate, unapaswa kujadili madhara ya kuongeza quinoa kwenye mlo wako na daktari wako.
Saponins katika Quinoa
Mbegu za Quinoa zina dutu inayochukia machungu inayoitwa "saponin" ambayo inahitaji kufungwa kabisa kabla ya kupika na mbegu nzima za quinoa. Njia rahisi kabisa ya suuza mbegu za quinoa ni kuiweka kwenye mchezaji wa mesh na safisha chini ya maji baridi mpaka mabaki ya povu kutoweka.
Je, Quinoa Inauzwaje?
Quinoa inauzwa katika vituo vya chakula vya afya na maduka makubwa makubwa ya vyakula vya kawaida kama nafaka nzima, mazao, unga na bidhaa za pasta. Quinoa inapatikana katika aina mbalimbali za rangi ya rangi ya machungwa, nyekundu na njano kwa zambarau na nyeusi. Njano kwa nuru, mbegu za rangi na rangi ni rangi ambayo hupatikana kwa kawaida katika bidhaa za gluten.
Baadhi ya maduka huuza mbegu nzima za quinoa kwa mabichi mengi. Ni vizuri si kununua nafaka yoyote ya gluteni kutoka kwa mabichi ya wingi kwa sababu ya hatari ya uchafuzi wa msalaba na nafaka za gluten.
Kupikia na Quinoa
- Pika kikombe cha 1/2 kikamilifu, kitini kilichopakwa katika kikombe cha maji cha muda kwa muda wa dakika 15 kwa ajili ya nafaka ya vyakula vya kinywa cha kifungua kinywa chenye kitamu.
- Mafuta ya Quinoa yanaweza kutumika kama nafaka ya kupika kwa haraka na inaweza kuongezwa kwa mapishi ya pancake na waffle .
- Kutoa quinoa nzima iliyopikwa kwa mchele katika mapishi ya mchele pilaf na bulgur katika mapishi ya tabouleh.
- Ongeza unga wa quinoa na mchanganyiko wa unga wa gluten usiboresha ili kuboresha maudhui ya protini, madini, na nyuzi.
- Quinoa hupunguza kiasi cha mikate cha chachu na hutumiwa vizuri kwa kiasi kidogo katika mapishi ya mikate iliyotiwa chachu lakini inafanya vizuri katika mapishi ya GF kwa cookies, muffins, pancakes na unga wa pizza.
Mapishi ya Gluten-Free na Quinoa
- Mchanganyiko wa Mchanganyiko wa bure wa Gluten
- Mboga ya Mboga ya Kigiriki ya Quinoa
- Low Fat Quinoa Pilaf
- Saladi ya Quinoa, Tuna na Chickpea
- Ukusanyaji wa Mapishi ya Quinoa kutoka Shirika la Quinoa
Vyanzo:
Pseudocereals na chini ya nafaka ya kawaida - Mali ya mali na matumizi ya uwezekano , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, pp. 93-118
- Chakula cha Dunia cha Chakula
- Shirika la Quinoa