Hummus, neno la Kiarabu kwa chickpea, ni chakula kikuu cha vyakula vya Mashariki ya Kati. Ni vitafunio rahisi na vyenye afya, kivutio, au kuzamisha hutengenezwa na chickpeas, paste ya sesame, juisi ya limao, vitunguu, mimea, na msimu. Kwa ujumla hutumiwa na mboga za kukata kama vile vijiti vya karoti, matunda ya celery, matango, nyanya, na radishes pamoja na mzunguko wa joto wa mkate wa pita au vifupisho vya pita vinavyotengenezwa. Na ni salama kwenye sahani yoyote ya Mashariki ya Kati.
Vile vile kama nyingine inayojulikana ya Mashariki ya Kati, huhini , hummus ni endelevu nyingi. Chickpeas za jadi zinaweza kubadilishwa na maharage mengine kama maharagwe nyeupe, maharagwe nyeusi, au maharagwe ya fava. Tahini inaweza kufutwa kwa watu wenye mizigo ya sesame na manukato na msimu unaweza kubadilika kwa njia mbalimbali na kuongeza ya cumin, oregano, sumac , flakes nyekundu ya pilipili, za'atar , paprika ya kuvuta, na rosemary.
Hummus pia hukopesha aina nyingi za nyongeza juu ya mstari wa kawaida wa viungo. Ladha ya jua, mchicha, cheese feta, mizaituni ya kalamata, siagi ya karanga, mtindi, siagi ya almond, malenge, viazi vitamu, soya, basil ya nyanya, walnuts, mimea ya majani iliyopikwa, zukchini, jalapeno, chipotle, attikiti, na cranberry.
Ingawa avocados wanafahamika zaidi kama viungo katika bei ya Mexican na kusini-magharibi, asili yao ya uzuri huwafanya kuongeza kwa hummus. Ladha yao inakuja tu kwa kutosha bila kuimarisha chickpeas na tahini. Na, bila shaka, wao huongeza lishe nzuri na mafuta yao, potasiamu ya juu na vitamini B, C, na K.
Siku hizi unaweza kupata hummus ya kila aina kwenye menus ya Mashariki ya Kati au mgahawa wa Mediterranean, na pia kupata aina zote za jadi na za kupendeza katika maduka makubwa makubwa nchini Marekani.
Nini Utahitaji
- 1 1/2 vikombe vya chickpeas za makopo (kuchafuliwa na kuvuliwa)
- Vijiko 3 vya tahini (saye kuweka)
- 2 clove vitunguu (peeled)
- Vijiko 2 vya maji ya limao
- 1/4 kikombe maji
- Chumvi 3/4 chumvi (au ladha)
- 1/4 kijiko cha pilipili nyeusi (au ladha)
- 1 avocado nzima iliyoiva
- Kijiko cha 1 kilichokatwa kijiji safi
- Kijiko cha 1 kilichokatwa parsley safi
- Hiari: karanga za pine au mbegu za malenge kwa ajili ya kupamba
Jinsi ya Kuifanya
- Panga urefu wa avocado, uondoe shimo na, kwa kutumia kijiko, uondoe mwili.
- Ongeza nyama ya avocado, chikapu iliyochapwa na iliyochafuliwa, kuweka safu, karafuu za vitunguu, juisi ya limao, maji, chumvi, na pilipili nyeusi kwenye mchakato wa chakula.
- Puree mpaka laini kabisa na kurekebisha chumvi na pilipili kwa kupenda kwako.
- Koroa kwenye kete iliyokatwa na parsley safi. Juu na kunyunyizwa kwa karanga za pine iliyosafishwa au mbegu za malenge, kama inavyotakiwa.
- Kutumikia kama kuzamisha na mkate wa pita wa joto au vifuniko vya pita vichache au kuenea kwenye sandwichi. Hifadhi mabaki kwenye jokofu kwenye jiko la lidded au bakuli limefunikwa.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 199 |
| Jumla ya Mafuta | 9 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 4 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 298 mg |
| Karodi | 25 g |
| Fiber ya Chakula | 6 g |
| Protini | 8 g |