Supu ya mboga ya mboga ni ya chini ya mafuta, lakini ya juu ya fiber, protini na ladha, na, kupikia na lenti ni njia nzuri ya kunyoosha bajeti yako ya chakula kwa kuwa ni kujaza na hivyo nafuu (na lenti ni nzuri kwa duka kwa wingi, pia). Yote hii inachanganya kufanya hii mapishi ya lentil ya supu ya mapishi moja ya chakula kamili zaidi kufanya nyumbani ikiwa familia yako iko kwenye bajeti, iwe ni mboga mboga , vegan au la.
Mapishi ya mboga ya mboga ya mboga ya mboga ya mboga ya mboga ya mboga ya mboga ya mboga ya mboga yenye wingi wa mboga, hutafuta mboga nyingi za afya, ikiwa ni pamoja na viazi, karoti, celery na mchicha, kwa hiyo ni chakula cha mboga mboga yenyewe. Ongeza saladi ya kijani ya haraka na labda baadhi ya makundi ya chakula cha jioni, na umejifungua mwenyewe.
Kichocheo hiki ni mboga, mboga, na gluten-bure (ingawa unahitaji kuwa na hakika kutumia mchuzi wa mboga isiyo na gluten, kwa hiyo angalia lebo au iwe mwenyewe ili ujue yaliyo ndani yake, au ufanye mboga yako mwenyewe mchuzi ).
Ikiwa ungependa kujaribu aina mbalimbali za supu za mboga za afya, jaribu mapishi ya mboga ya mboga rahisi , au kama unapendeza sana na kupikia kwa lenti, jaribu mapishi mengine ya lentil ya mboga kama vile lenti hizi zenye kamba , au hii maarufu zaidi ya nne nyota ya mlolongo wa mlolongo wa vegan.
Nini Utahitaji
- 2 tbsp mzeituni au mafuta ya mboga
- 2 mabua celery, kung'olewa
- Karoti 3, zilizokatwa ndogo
- Vitunguu 1, imetajwa
- 4 karafuu vitunguu, chungu
- 3 bay majani (hiari, lakini ilipendekeza)
- Vikombe 8 maji au
- mchuzi wa mboga
- 1 3/4 vikombe lenti ya kijani
- Viazi 2, kung'olewa vipande vipande vya bite
- 1 mchicha mchicha, ukikatwa kwa kiasi kikubwa
- Tsp 1. chumvi, au ladha (kutumia chumvi la bahari au chumvi la kosher kwa ladha bora)
Jinsi ya Kuifanya
- Kwanza, katika supu kubwa au sufuria ya hisa, kupika celery, karoti, vitunguu na vitunguu katika mafuta ya mboga au mafuta hadi laini, juu ya dakika 10-12, juu ya joto la kati
- Kisha, ongeza mchuzi wa maji au mboga, majani ya bay na lenti. Simmer juu ya joto la kati, kufunikwa, kwa muda wa dakika 30, na kuchochea mara kwa mara.
- Ongeza viazi na kupika kwa muda wa dakika 10, au mpaka viazi hazipendekezi, kisha kuongeza mchicha na kupika kwa dakika nyingine au mbili, mpaka mchichaji uharibikewe mara kwa mara.
- Ondoa supu yako kutoka kwenye joto na uongeze chumvi na siki ya divai nyekundu, na kuchochea kuchanganya. Ladisha, na urekebishe msimu wa kulahia. Chumvi kidogo zaidi au pilipili safi inaweza kuwa welcome, kulingana na ladha yako.
- Hakikisha kusambaza majani ya bay na kuwaondoa kabla ya kutumikia.
Kufurahia lenti yako ya nyumbani, mboga mboga na mchicha!
Kama kupikia na lenti?
Lentili ni za bei nafuu, zenye lishe, na zinafaa kwa wakulima na mboga. Zaidi, wao ni bora kwa mazingira kwa sababu unaweza kuuunua kwa wingi bila ufungaji uliohitajika.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 438 |
| Jumla ya Mafuta | 6 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 4 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 1,454 mg |
| Karodi | 76 g |
| Fiber ya Chakula | 12 g |
| Protini | 24 g |