Hii ni mapishi ya mboga rahisi ya quinoa nzima ya nafaka iliyofunikwa na vitunguu na Parmesan jibini. Ingawa hii ni mapishi ya kimsingi, unaweza kuitenganisha kwa kuongeza tofu iliyoangaziwa au chochote chochote ambacho hutokea kuwa na mkono. Kwa toleo la vegan la kichocheo hiki cha quinoa, tumeipiga quinoa yangu katika chachu ya lishe badala ya jibini la Parmesan na kutumia mafuta ya mizeituni badala ya siagi.
Parmesan vitunguu ya kitunguu sio kutosha kufanya mlo kamili kwa wenyewe lakini ni mwanzo mzuri. Tunadhani itakuwa nzuri pamoja na tofu ya mkate au sahani ya upande wa mboga, au labda hata pamoja na mboga rahisi ya mboga.
Je, unahitaji kuwa gluten? Hakikisha kutumia mchuzi wa mboga isiyo na gluten, kama vile viungo vingine vyote, ikiwa ni pamoja na siagi, vitunguu, vitunguu, quinoa na Parmesan jibini vyote hazina gluten na salama kwa mtu yeyote anayeepuka ngano. Soma studio na uangalie mchuzi wa mboga ambayo inajulikana kwa usahihi wa gluten, au, fanya mwenyewe nyumbani.
Nini Utahitaji
- 1 tbsp. siagi (au margarini ya vegan au mafuta kama unataka kuwa vegan)
- 1 ndogo ya vitunguu ya njano, iliyokatwa ndogo
- 3 hadi 4 karafuu vitunguu, vunjwa
- Vikombe 2
- mchuzi wa mboga
- 1 kikombe kisichochomwa quinoa
- 1/4 tsp. chumvi, au ladha (chumvi ya bahari au chumvi ya kosher ni bora zaidi)
- 1/4 kikombe cha Parmesan jibini (au chachu ya lishe ili kuifanya vegan)
Jinsi ya Kuifanya
- Kwanza, katika sufuria ya ukubwa wa kati, saute vitunguu vilivyokatwa na vitunguu vichafu katika siagi au mafuta ya mafuta juu ya joto la juu kwa muda wa dakika 3 hadi 5, mpaka vitunguu vinapoanza kugeuka. Kupunguza joto hadi chini.
- Kisha, kuongeza mchuzi wa mboga na quinoa. Funika sufuria, na uiruhusu kuimarisha mpaka kioevu kinachoweza kunyunyiziwa na quinoa hupikwa dakika kumi na tano.
- Ondoa sufuria kutoka kwenye joto, na uchanganya upole au "fluff" quinoa yenye uma ili kusambaza kabisa unyevu wowote.
- Nyama quinoa yako kidogo na chumvi ili kuonja, na kuongeza cheese ya Parmesan, ikisisitiza kuchanganya na kuruhusu jibini la Parmesan lisitwe. Au, kwa toleo la vegan, changanya kwenye chachu ya lishe badala ya jibini la Parmesan.
Tembea chini kwa mapishi zaidi ya quinoa ili ujaribu
Maelezo ya lishe (kutoka kwa Hesabu ya Kalori), kwa kutumikia:
Kalori: 318, kalori kutoka kwa mafuta: 95
Thamani ya kila siku:
Jumla ya mafuta: 10.6g, 16%
Fati iliyojaa: 4.5g, 23%
Cholesterol: 18mg, 6%
Jumla ya wanga: 40.5g, 13%
Fiber ya chakula: 4.4g, 18%
Protini: 14.9g
Vitamini A 3%, Vitamini C 4%, Calcium 14%, Iron 17%
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 230 |
| Jumla ya Mafuta | 4 g |
| Fati iliyojaa | 1 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 725 mg |
| Karodi | 42 g |
| Fiber ya Chakula | 5 g |
| Protini | 9 g |