Kutoka katika jikoni za Betty Crocker huja wazo hili lenye rahisi na lenye afya la chakula cha jioni kwa ajili ya chakula cha jioni Chockpea iliyokatwa na kichocheo cha taco cha taco kikamilifu kwa ajili ya mboga na vifuniko . Si kweli chakula cha jadi cha Mexico cha mboga , lakini hakika ni ladha (na afya!). Tumikie kwa upande wa mchele wa Kihispania, kama ungependa, au labda maharagwe yaliyotengenezwa nyumbani au guacamole safi . Furahia!
Wakati kichocheo hiki ni mboga mboga na chegan (hakuna cheese inahitajika!), Hakikisha kutumia matuta ya mahindi ya gluten au aina nyingine ya ukombozi wa bure wa gluten ikiwa unahitaji kichocheo hiki kuwa gluten-bure.
Na afya nzuri? Sio afya ya kutosha? Tembea chini kwa mawazo mbalimbali ya taco bila kujaribu.
Nini Utahitaji
- Pililili 2 pounds (1 kichwa kati, kujitenga katika florets)
- 2 tbsp. mafuta ya mizeituni
- 1/2 tsp. chumvi
- 1 unaweza (15 oz) chickpeas (iliyochapishwa na kuoshwa)
- 1 tbsp. mafuta ya mizeituni
- 1/2 tsp. chumvi
- 1/4 tsp. poda ya pilipili
- 1/4 tsp. cumin ya ardhi
- 1/4 tsp. oregano ya ardhi
- Vikombe 2 safi majani ya cilantro
- 1/3 kikombe cha pepitas
- 1 kidogo sana karafuu vitunguu, kukatwa kwa nusu
- 2 tbsp. chiles jalapeño zilizokatwa
- 2 tbsp. juisi safi ya chokaa
- 1/2 tsp. chumvi
- 1/4 kikombe cha mafuta
- 8 ya matunda ya mahindi nyeupe (hasira kama ilivyoelekezwa kwenye mfuko)
- Hiari: 1/4 kikombe cha cilantro safi (kwa ajili ya kupamba)
Jinsi ya Kuifanya
- Tanuri ya joto kabla ya 425 ° F.
- Weka floli ya cauliflower katika bakuli kubwa. Jikoni na mafuta ya vijiko 2; kunyunyiza na chumvi 1/2 cha chumvi. Futa hadi sawasawa kuvikwa.
- Panga kibolilili kwenye karatasi kubwa ya kuki. Bika dakika 15 kisha uondoe kwenye tanuri na usumbue. Bika dakika 15 hadi 20 tena au mpaka cauliflower ni zabuni na hudhurungiwa.
- Kisha, jitayarisha chickpeas iliyotiwa. Katika bakuli ndogo, kuchanganya chickpeas na mafuta ya mafuta, chumvi, poda ya pilipili, cumin na oregano, hukupa kwa upole kuvaa sawasawa. Kueneza chickpeas katika safu moja kwenye sufuria ya 15x10x1-inch. Bika dakika 15, kisha uondoe kwenye tanuri na usumbue. Bika dakika 10 hadi 15 tena au mpaka mbaazi ya chick ni nyekundu na crispy.
- Kisha, jitayarisha pepita pesto. Katika mchakato wa chakula au blender, fanya cilantro, peptias, vitunguu, pilipili ya jalapeno, juisi ya limavu na chumvi. Funika na mchakato kwa kutumia mwendo wa haraka-na-off. Kwa mchakato wa chakula au mchanganyiko wa blender, polepole polepole katika 1/4 kikombe mafuta kwa njia ya tube ya kulisha, kuacha nusu ya njia kwa kuchochea mchanganyiko na spatula. Ondoa pesto na mahali kwenye bakuli ndogo.
- Ili kukusanya tacos, kijiko kuhusu pesto 1 kijiko kwenye tortilla kila; juu na kuhusu 1/2 kikombe kilichochomwa cha cauliflower na kijiko cha 1 kijiko cha kuku. Pamba na cilantro safi, kama unataka. Kutumikia na mbaazi ya chick iliyobaki.
Inafanya tacos 8 ya mboga mboga na mboga.
Maelezo ya lishe, kwa kila taco:
Calories 280 (kalori kutoka kwa mafuta 150);
Jumla ya mafuta ya 16g (Fatiti iliyojaa 2.5g, Trans Fat 0g);
Cholesterol 0mg; Sodium 550mg; Potasiamu 460mg;
Jumla ya Carbohydrate 27g (Fiber ya Vyakula 6g); Protein 8g
Thamani ya kila siku: Vitamini A 6%; Vitamini C 35%; Calcium 6%; Iron 15%
Kama tacos ya mboga? Unaweza pia kutaka hizi tacos za dakika 10 za televisheni za TVP au hizi tempeh tacos nyota tano za nyota . Kwa kitu kidogo zaidi ya veggie-nzito, jaribu hizi tacos rahisi za seitan na mboga iliyotiwa , au tembelea mawazo zaidi ya chakula cha jioni cha vegan hapa , na mapishi zaidi ya vegan hapa.
| Mwongozo wa Lishe (kwa kuwahudumia) | |
|---|---|
| Kalori | 390 |
| Jumla ya Mafuta | 17 g |
| Fati iliyojaa | 2 g |
| Mafuta yasiyotengenezwa | 10 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodiamu | 587 mg |
| Karodi | 51 g |
| Fiber ya Chakula | 10 g |
| Protini | 14 g |