Moja ya maswali ya kawaida ya wakulima wanaposikia kutoka kwa wasiokuwa mboga ni "Wapi protini yako?" Bila shaka, watu ambao wanashangaa jambo hili huweza kukuza mbawa za kuku kwa ndoo na soda na gallon, kamwe kusimama kufikiria wapi kupata fiber au vitamini C. Vegetarian, vegan au si, sisi wote haja ya kufikiria madhara ya afya ya nini tunakula. Wakati ni kweli kwamba protini ni muhimu, muhimu kwa wakulima ni kalsiamu na chuma, na, ikiwa ni vegan, vitamini B12.
Moja ya Mlo Bora zaidi kwenye Sayari
Ikiwa unakula mlo wenye mboga mzuri wa mboga na nafaka nzima , matunda, na mboga mboga, unakula mlo wa afya zaidi duniani. Hata hivyo, unahitaji kuhakikisha kupata virutubisho muhimu chache. Unaweza pia kuwa na hamu ya kujua jinsi zaidi ya watu 60 walipoteza uzito na kuboresha afya yao kwenye chakula cha mboga.
Protein ya mboga
Ukweli usiojulikana kuhusu protini ni kwamba wengi wetu hupata sana, sio kidogo sana. Wanawake wanahitaji gramu 45 kwa siku na wanaume wanahitaji karibu gramu 55. Kikombe kimoja cha tofu kina kuhusu gramu 20 za protini, hivyo wanawake, kula tofu na uko karibu nusu huko! Vyakula nyingi vyenye protini na kama unakula chakula bora, huenda unakula zaidi kuliko protini za kutosha bila hata kufikiri juu yake. Ingawa ni rahisi sana kupata protini nyingi kwenye mlo wa mboga au mboga, ni wazo nzuri kuhakikisha unakula vyakula mbalimbali vya protini.
Ikiwa wewe ni mboga ya lacto-ovo, huenda utapata protini ya kutosha kutoka kwa mayai na maziwa bila hata kujaribu, lakini kama wewe ni mboga, hapa ni baadhi ya vyakula vya protini vyenye juu vinavyojumuisha kwenye chakula chako: tofu , seitan , burgers veggie, soya, lenti , chickpeas, karanga na mbegu, mchele wa kahawia na nafaka nzima .
Calcium
Watoto wanahitaji kalsiamu nyingi wakati wanaendelea kukua, lakini watu wazima wanahitaji kalsiamu pia!
Ikiwa wewe ni sigara, utahitaji kupata kalsiamu zaidi, kwa vile ngazi zako za kunyonya na uhifadhi zinapungua. Mifupa yenye nguvu katika maisha yote huja kutoka kalsiamu yote katika mlo na mazoezi, hivyo kwa afya bora, hakikisha kupata wote. Ingawa maziwa ni chanzo cha kalsiamu, hakika huhitaji maziwa ili kupata kalsiamu nyingi. Hapa kuna baadhi ya vyakula vyenye kalsiamu ili kujaribu: mchicha, vifuniko vya kale, kale, maziwa ya soya, juisi ya machungwa yenye nguvu, mbegu za same, taini , broccoli, almond, karoti, na maziwa ya mchele. Hakikisha kuitingisha maziwa yako ya soya na juisi ya machungwa kabla ya kunywa, kama kalsiamu inaweza kukaa chini.
Iron
Utafiti uliochapishwa katika British Journal of Lutrition uligundua kwamba viwango vya chuma katika mboga na vifuniko nchini Uingereza, kwa wastani, vilikuwa vyenye zaidi kuliko wale wa jumla, kuonyesha kwamba inawezekana kupata chuma zaidi ya kutosha kwenye chakula cha vegan. Kama ilivyo na protini, hata hivyo, unapaswa kuwa na hakika kula chakula cha usawa ili kuhakikisha unapata chuma cha kutosha. Kunywa kahawa na chai, hasa kwa chakula, kunaweza kuzuia ngozi yako na inapaswa kutumiwa angalau saa tatu kabla ya chakula. Kwa kuongeza chuma, jaribu kula tofu, lenti, mchicha, soya, chickpeas , na hummus. Vitamini C pia huongeza ngozi ya chuma, hivyo ukitumia chuma cha ziada, safisha na juisi ya machungwa!
Vitamini B12
Wakulima hawahitaji kuwa na wasiwasi juu ya vitamini B12, na watu wengi hawakubaliani juu ya kama vifuniko vinahitaji ziada ya B12. Napenda kwenda na "salama zaidi kuliko pole" kwenye hii. Upungufu wa B12 ni nadra sana miongoni mwa vegans na wasio wa mboga sawa lakini ni suala kubwa wakati hutokea.
Kuna vitu vichache vigans wanapaswa kujua kuhusu B12.
- Mwili wako una uwezo wa kuhifadhi B12 kwa miaka kadhaa, hivyo kama wewe ni mpya, unaweza kuwa na hifadhi ya kutosha kwa muongo mwingine, lakini isipokuwa kama una viwango vya B12 vilivyojaribiwa mara kwa mara hakuna njia ya kujua.
- Chachu ya lishe ni chanzo bora cha chakula kwa B12, ingawa miso na baadhi ya maji ya bahari yana kiasi kidogo pia.
- Ingawa chachu ya lishe ni chanzo kikubwa na kuongeza vyema zaidi kwa kila kitu, madaktari wengine wanapendekeza ni bora kusitegemea chanzo kimoja na kupendekeza kuchukua ziada ya vitamini mara moja kwa wiki, hata kama wewe hula chachu ya lishe mara kwa mara. Kwa hiyo ikiwa ukivuka, tafadhali salama bora zaidi kuliko pole na uongeze ziada angalau kwa wiki.
- Mara nyingine tena, ikiwa wewe ni sigara, mwili wako utapoteza virutubisho, hivyo unahitaji B12 zaidi.
- Mama na watoto wachanga wanaotazamia mahitaji maalum ya B12 pia. Ikiwa umepata na unatarajia, pata kongeza kila siku.
Kumbuka, kula chakula bora cha mboga ni mojawapo ya mambo bora ambayo unaweza kufanya kwa afya yako ya muda mfupi na ya muda mrefu. Kama mboga au mboga, utapunguza cholesterol yako na uwe na hatari kubwa sana ya saratani ya koloni, ugonjwa wa moyo, na shinikizo la damu. Kuna tofauti kubwa, hata hivyo, kati ya kula mlo wa vegan wa fries ya Kifaransa na soda, na mlo wenye uwiano mzuri wa kupanda. Ikiwa unachunguza jinsi ya kuwa mboga au mboga, ni uwezekano kwamba wewe si kama unajua na mahitaji ya mwili wako wa lishe hivyo ni wazo nzuri kuchukua vitamini mbalimbali. Mchanganyiko wa B12 daima ni wazo nzuri kwa vegans na wale wanaokula chakula cha vegan zaidi.