01 ya 09
Mbegu zisizo za Gluten: Ni nini (na nini cha kufanya nao!)
Picha za nafaka na Fotografia Basica Nini nafaka zote ni nafaka zisizo za gluten?
Kuepuka gluten inamaanisha kula vyakula vichache vilivyotumiwa na vidonge vya siri - na jambo hilo ni jambo lzuri! Ikiwa wewe ni kitu kama mimi, unapenda ununuzi katika sehemu ya chakula cha wingi wa co-op yako ya ndani na kuweka juu ya nafaka na afya ya mboga na mboga za bei nafuu, za kujaza, na za afya na mboga mboga. Endelea kusoma ili ujue kuhusu nafaka saba zisizo za gluten unapaswa kujaribu.
Huenda umewasikia baadhi yao, lakini nilikutana nawe hukujaribu wote! Sijui nini cha kufanya na nafaka hizi? Hapa kuna mawazo ya haraka:
- Kufanya kifungua kinywa cha kijijini cha moto (kama vile oatmeal) na zabibu, matunda, karanga, nk Mfano wa mapishi: Maple ya sinamoni ya kifungua kinywa quinoa
- Washiriki kwa aina yoyote ya curry ya mboga, mbolea ya kavu-kaanga, pilipili ya mboga au dahl ya Hindi badala ya mchele nyeupe wazi
- Ongeza wachache wa nafaka hizi zisizo za gluteni kwa karibu kila aina ya supu, pilipili au saladi ili kuinua na kuijaza
02 ya 09
Teff
Teff
Ikiwa umewahi kuwa nje ya mgahawa wa chakula cha Ethiopia, uwezekano wa kuwa na teff lakini haukujua hata hivyo. Mboga mwembamba, spongy, mkate wa gorofa ambao hutumiwa kupiga chakula badala ya vyombo katika migahawa ya Ethiopia hufanywa na unga wa teff. Ikiwa hujawahi kuwa na chakula cha Ethiopia, mimi hupendekeza sana kutafuta moja nje na kujaribu! Chakula ni ladha isiyo nahau, na wengi watakuwa na chaguo nyingi za mboga na mboga.
Lakini nyuma ya teff. Teff si mbadala kubwa ya mpunga au quinoa kwa njia ya nafaka nyingine zote. Kwa mfano, huwezi kufanya saladi ya teff kwa njia ya kufanya saladi ya shayiri . Kwa nini isiwe hivyo? Kwa sababu nafaka ni ndogo sana kwamba inapopikwa, hutengana pamoja. Lakini hiyo inafanya tu teff kamili kwa vitu kama ufugaji wa kifungua kinywa teff , na kuongeza katika sufu kwa kidogo ya thickening, na sahani creamy kama teff polenta . Na, kama vile polenta, teff iliyopikwa itakuwa imara wakati wa kupikwa na kisha itafunuliwa, kwa hiyo, mpango wa kuifanya tena na kioevu cha ziada ikiwa una mabaki, au, vipande na uangaze kama polenta iliyobaki !
03 ya 09
Maziwa
Maziwa
Maziwa ni mbadala yangu ya favorite ya quinoa . Angalia na ulinganishe bei, kisha jiulize kwa nini huna kuchagua mtama! Maziwa ni kawaida kuhusu bei ya quinoa ya 1/6, ambayo inajenga kichwa changu na kujiuliza ni kwa nini si maarufu zaidi. Hakika lazima iwe!
Maziwa ni kiasi kikubwa katika protini (sio kama protini kama quinoa , ingawa), na ni chanzo kikubwa cha chuma na zinki, ambazo ni virutubisho muhimu kwa kila mtu, lakini hasa kwa wazao na mboga.
Na, kwa kweli, tangu nyama ni kweli mbegu na si nafaka, ni kabisa gluten-bure!
04 ya 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, jamaa ya quinoa , inaonekana kama vile teff katika hali isiyochushwa, lakini hupika sana tofauti. Wakati teff itapofunguka, kaniwa hupika zaidi kama quinoa, lakini kwa sababu ni ndogo sana, texture ni tofauti sana. Ikiwa unapenda quinoa, unaweza tu kumpenda kaniwa, pia. Kwa gramu 7 za protini kwa 1/4 kikombe cha kavu, kaniwa pia ni chanzo bora cha protini kwa wakulima.
Mbegu zote kama kaniwa ni kamilifu kuendelea. Napenda kupika ziada na kuifungia hivyo daima ninawa tayari kuwa na sufuria kuimarisha kwenye stovetop kwa utunzaji wa ziada na protini, au, wakati ninapakia saladi ya kijani kuchukua ofisi kwa chakula cha mchana, Itawapa katika wachache kidogo wa kaniwa kuongeza wingi na fiber, na, kama vile nafaka nzima, kaniwa inaweza kutumika kwa njia yoyote ambayo kawaida hutumia mchele: katika pilaf, pamoja na mbolea ya kavu, au kwa Curry ya mboga.
05 ya 09
Buckwheat
Sergey Chushkin / Picha za Getty Buckwheat
Kama nyama na quinoa, buckwheat, licha ya jina, si kweli ngano au nafaka, lakini badala ya mbegu isiyo na gluten. Kati ya nafaka zote, buckwheat ni rahisi sana kutambua kutokana na sura ya piramidi.
Buckwheat kawaida huja katika aina mbili tofauti : mbichi na kuchapishwa. Buckwheat iliyochujwa, iliyoonyeshwa hapo juu, ni nyeusi kidogo na karibu na rangi nyekundu ya rangi ya rangi, na inaweza kuitwa kasha , ambayo ndiyo, inaweza kuwa na utata kidogo. Raw, buckwheat iliyochujwa ni rangi nyepesi ya tanishi.
Buckwheat ni kiungo cha msingi katika vitunguu vya soba vya Kijapani , ambavyo ni, ndiyo, bila gluten!
06 ya 09
Amaranth
Picha ya Amaranth na Lew Robertson / Getty Images Amaranth
Mbegu nyingine isiyo na gluten huenda hamjaribu? Amaranth!
Ununuzi kwa amaranth? Inaonekana sana kama quinoa, ingawa ni ndogo na zaidi katika sura wakati quinoa ni kidogo zaidi kama silinda ya gorofa. Kama quinoa, amaranth ni chanzo bora cha protini na gramu 8 kila 1/4 kikombe cha kavu, na, kama nyama, ni chanzo kikubwa cha chuma.
Amaranth inapika kidogo tofauti na nafaka nyingine za gluteni, na utungaji unaweza kuchukua kidogo kidogo ya kutumiwa kama unatumiwa tu kula mchele au quinoa.
07 ya 09
Quinoa
Quinoa
Kwa sasa umekuwa tayari umejaribu quinoa, na labda hata mapishi machache ya quinoa, lakini ulijua kwamba quinoa sio kweli nafaka, lakini mbegu, na kwa hiyo ni kweli isiyo na gluten? Naam, ni, na sasa unafanya!
Ndiyo, quinoa, chakula kilichopendekezwa ambacho kilikuja kwa umaarufu hivi karibuni ni kweli, nafaka ya zamani ya gluten ambayo ni mbegu. Moja ya sababu za quinoa ni maarufu sana, angalau miongoni mwa wakulima na vifuniko, ni kwamba ni chanzo kikubwa cha protini za mimea (alo ng na maharage, karanga na mboga).
08 ya 09
Mchele
Vegan paella na mbaazi ya kijani, artichokes na kengele pilipili picha na Fuse / Getty Picha Ndiyo, mchele ni nafaka na ni bure kabisa! Usisahau mchele wakati unapofikiria juu ya nafaka isiyo na gluten na kupanga chakula. Mchele mweupe, mchele wa kahawia na hata mchele wa mwitu (mbegu nyingine inayojitokeza kama nafaka) ni chaguo kubwa kama unahitaji nafaka isiyo na gluten.
Fikiria juu ya vitu vyote ambavyo mchele unaweza kutumika, na utafahamu jinsi chakula kingine ambacho unaweza kufurahia juu ya mlo usio na gluten: mchele na maharagwe , mchele pilaf, jambalaya, mchele wa mchele, pudding ya mchele, kengele iliyopigwa mchele pilipili, mchele machafu, majani ya zabibu yaliyopandwa (dolmas), mipira ya mchele iliyokaanga, risotto, paella , mchele wa fried, bila kutaja sushi ya mboga!
09 ya 09
Vipende zaidi na vyanzo vya vidonge vya gliten
Milo ya vegan isiyo na gluten. Hizi za nafaka zote za gluten zisizo na mchanganyiko ni nzuri kwa kuunganisha na mboga za mchele-fries au curries, kufanya chakula kamili. Hapa kuna rasilimali chache zaidi ambazo utahitaji kuchunguza ikiwa uko kwenye mboga ya mboga isiyo na mboga ya gluten au gluten: